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    从头到脚做运动(附赠DVD)(15分钟就够系列之一)

    “15分钟就够!”健身丛书,专为紧张忙碌的现代人量身定做。每本书都包含4组运动,每组运动都只要15分钟,从简单的动作入手,使用简易的健身器械,使读者在家就能做运动。丛书涵盖全身运动、腹部运动、腰部运动及普拉提、瑜珈、舞蹈等主题,既能锻炼身体的各个部位,又具有活泼多样的形式,在激发读者锻炼欲望的同时,还能引领读者在运动中找回孩子般的快乐。另外,作者们切身地为读者考虑,建议有健康问题或正在就医的读者在锻炼前咨询医生;还鼓励读者正视自身的问题,选择适合自己的运动类别及运动强度。 

    1. 详细信息

    编辑推荐

    《从头到脚做运动》:没时间锻炼?不喜欢去健身房?坚持不了?现在开始,在短时高效的运动中结实苗条起来!忙人,懒人、宅人、减肥达人健身必备!
    纽约厅级私人健身教练二十年经验总结,一次十五分钟:一周三次,轻松入门,随时随地做运动。

    作者简介

    作者:(美国)琼·帕加诺(Garth Hattingh) 译者:梁馨

    加思·哈廷(Garth Hattingh),英国著名登山家,有超过30年的攀登经验,曾任南非向导协会主席。除本书外还著有《野外生存手册》(The Outdoor Survival Manual)、《岩石和大岩壁攀登:装备与技术指导》(Rock and Wall ClimbingThe Essential Guide to Equipment andTechniques)等,以内容细致翔实及配图精美深受读者喜爱。

    目录

    作者序
    作者简介
    本书的使用方法
    拉页
    导言
    15分钟运动
    运动的组成
    你有多健康?
    测测你的健康水平
    记录你的进步
    制订锻炼计划
    心血管锻炼的好处
    肌肉力量和耐力
    伸展性和柔韧性
    频率和持久性
    养护方案
    15分钟点步运动
    热身运动:
    踏步,脚跟点地,脚尖点地,提膝,弓步,侧抬腿
    耐力训练:
    侧平举下蹲,弓步、屈腿,单臂划船,蹲坐,肱三头肌后提,骑车式仰卧起坐
    有氧训练:
    踏步、冲拳,屈腿、下压,扭身提膝
    放松运动:
    背阔肌伸展式,拜日式,脊椎下弯式,平板式,扭脊式,股四头肌伸展式,狮身人面式,孩童式
    15分钟点步运动总结
    常见问题解答
    15分钟沙滩球运动
    热身运动:
    晃动弓步,滑冰式,钟摆式,摇摆身体,劈柴式蹲坐,屈腿、推举
    耐力训练:
    前举下蹲,提膝蹲坐,弓步、划船,转移重心蹲坐,反向飞行,肱三头肌后提
    有氧训练:
    踏步、点地,提膝,蹲坐
    放松运动:
    伸展背阔肌,伸展肱三头肌,侧弯,前弯,脊椎下弯,向下狗式,平板式,孩童式
    15分钟沙滩球运动总结
    常见问题解答
    15分钟单脚跳、吉格舞、双脚跳运动
    热身运动:
    屈身、挺立,同向摆动双臂,异向摆动双臂,交叉、打开
    侧抬腿,开合双脚跳
    耐力训练:
    以臀部为轴,反向飞行,弓步、扭身,分腿半蹲,双脚跳,平衡、推举,下蹲、屈腿,侧抬腿有氧训练:
    踏步单脚跳,吉格舞,双脚跳、扭身放松运动:
    平背伸展式,扭脊式,拉伸臀肌,单臂、单腿上抬,拉伸小腿,弯曲脊椎,拱起脊椎,孩童式
    15分钟单脚跳、吉格舞、双脚跳运动总结
    常见问题解答
    15分钟旋转弓步运动
    热身运动:
    前弓步,反向举臂,手臂前伸,对角弓步,侧弓步,后弓步
    耐力训练:
    劈柴式蹲坐,下蹲、划船,平衡蹲,俯身划船,上提、蹲坐
    有氧训练:
    屈膝礼式弓步,查尔斯顿弓步,蹬地弓步
    放松运动:
    伸展上身,向下狗式,半俯卧撑、侧板式,孩童式,跪式弓步,盘腿伸展
    15分钟旋转弓步运动总结
    常见问题解答
    15分钟从头到脚做运动综述
    运动解剖学
    姿势与挺直
    适当挺直
    改善姿势
    核心训练
    提高平衡能力
    器械与服装
    服装
    杠铃

    运动垫
    致谢
    出版后记

    序言

    在我20年的私人健身教练生涯中,我经常被人问到同一个问题:什么样的锻炼是最好的锻炼?答案很简单,最好的锻炼就是你能坚持做下去的锻炼。对你而言,最好的锻炼应该像你的个性,与你的个人喜好、锻炼目标、个人资源,以及你的空闲时间、财力和生活空间一样独特。
    最 好的锻炼是适合你生活方式的锻炼。对我而言,方便、有效一直非常重要。由于我在客户家或他们的私人健身馆里都有紧张的工作安排,所以我更享受自己在家中舒 适的地方锻炼,这样可以避免额外的交通时间。我喜欢在任何时间允许的情况下自由地锻炼,并倾向于使用小型器械来挑战自己的能力。像我们的指纹一样,锻炼的 目标非常个人化。要想取得成功,我们必须设立一个实际的、可实现的目标。最好先设立一个小目标,然后努力去实现它,这样就能为以后的锻炼建立起成功和信心 的基石。这对设立更长远的目标至关重要,如果一开始设定的目标太高,在以后的锻炼中我们很可能会因为无法实现这个目标而失望,甚至放弃整个锻炼计划。
    所 有人都能分享的一个目标是一生都坚持一种令人舒适的运动,养成锻炼的习惯。即使只做15分钟的有规律锻炼也是一项有益于身体健康的终生投资,这种长期持续 的小运动量锻炼能有效地降低生病的风险,例如糖尿病和高血压。适量运动还能对我们的外表产生显著的影响,帮我们减掉身上多余的脂肪,保持肌肉的力量和柔韧 性。
    当然,你做的越多,收获也就越大。本书介绍的415分钟全身运动,为你每天必须做的14组常规运动提供了选择。你可以选择适合你心情和锻炼水平的某项运动,也可以用这4组运动的多样性挑战自己,并保持运动的新鲜感。让我们充满乐趣地养成锻炼的习惯吧!

    后记

    随各类高新技术的蓬勃发展和生活方式的变化,现代人越来越依赖城市的保护。远离自然威胁的同时,人们的健康水平却出现了明显的倒退。要找回健康,除了合理 饮食、保持心理平衡外,运动也很重要。一些人因为懒惰,无法坚持长时间的运动;一些人太忙,找不出时间锻炼;还有一些人因为不喜欢去健身房,就干脆不做运 动。
    我们引进的这套“15分钟就够!健身丛书,专为紧张忙碌的现代人量身定做。每本书都包含4组运动,每组运动都只要15分钟,从简单的动作入 手,使用简易的健身器械,使读者在家就能做运动。丛书涵盖全身运动、腹部运动、腰部运动及普拉提、瑜珈、舞蹈等主题,既能锻炼身体的各个部位,又具有活泼 多样的形式,在激发读者锻炼欲望的同时,还能引领读者在运动中找回孩子般的快乐。另外,作者们切身地为读者考虑,建议有健康问题或正在就医的读者在锻炼前 咨询医生;还鼓励读者正视自身的问题,选择适合自己的运动类别及运动强度。
    《从头到脚做运动》作为这套丛书的第一本,动作比较简单,便于读者入 门,能从头到脚运动身体的各个部位。除了4组运动,书中还包括健康测试、锻炼计划制订、运动服装与器械购买指南等内容,在健身动作之外,贴心地为读者提供 了运动准备阶段的专业建议。作者琼·帕加诺是美国纽约顶级的私人健身教练,具有二十多年的健身经验,其专业度、权威性使本书的品质得到了很好的保障。