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好好吃饭

  • 作者[美] 布莱恩·万辛克
  • 译者卢 屹
  • 出版社江西人民出版社
  • 出版时间2017年11月
  • 定价52.00元
  • 装帧平装
  • 开本1/32
  • 页数304
  • ISBN978-7-210-09764-8
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减肥这件小事,只要好好吃饭就够了

  1. 详细信息

后浪出版公司

著   者:[美] 布莱恩·万辛克(B r i a n  W a n s i n k)   

译   者:卢屹                                     字  数:172千

书   号:978-7-210-09764-8                       页  数:304           

出   版:江西人民出版社                             印  张:9.5

尺   寸:143毫米×210毫米                         开  本:1/32

版   次:2017年12月第1版                        装  帧:平装

印   次:2017年12月第1次印刷                    定  价:52.00元

正文语种:中文                        出版者国别: 美国

正文用纸:轻型纸                     中图分类号:①R161-62

汉语词表主题词:养生保健-通俗读物

编辑推荐

 ◎ 节食的科学姿势是根本不知道自己在节食

    肥胖是不知不觉吃出来的,就该不知不觉减下去

    微调饮食习惯,你的瘦身目标就完成了99%

    一套关于饮食的行为经济学,帮你找到减肥的核心秘密

 

 ◎ 美国康奈尔大学超过二十年试验总结,引爆全球无意识瘦身潮流

BBC就本书内容制作纪录片,引发全球读者热烈追捧

改变美国国民营养理念,促进美国军方补给变革

    作者被网友誉为食物界的“福尔摩斯”,科学松鼠会良心推荐

 

 ◎本书提供一整天行动建议,只需遵循其中三条即可轻松瘦身20斤

   不要迷信食品包装上的“低脂”标签,那会让你多吃50%的零食;

少看让人悲伤的电影,那会让你多吃28% ~ 55%的爆米花;

务必保持厨房的整洁有序,混乱的厨房会让你多吃44%的食物;

……

 

名人推荐

布莱恩·万辛克是食物研究领域的福尔摩斯。他探究出一个又一个原因,让我们知道各种食物如何驱使胃口大开。如果能仔细注意他所建议的事项,我们每个人都会活得更好,我们的国家也会变得更好。 
                        ——凯利·伯尔,耶鲁大学“食物策略肥胖”罗德中心的主任

    不论你是不是为人父母,你都必须阅读布莱恩·万辛克这部生动而且令人大开眼界的书。读了这本书之后,你看待餐桌以及厨房的方式将变得不一样。
                                   ——詹姆斯·希尔,博士,科罗拉多大学医学院教授

这部书非常有趣,充满了各种绝妙的研究,探究了我们的日常饮食选择如何让我们以及我们国家的腰围渐渐变宽。辛克的实用方法,向我们揭示只要在日常习惯中做一些小小的改变,就能扭转这个趋势。
                                ——瑞贝卡·李维斯,公共卫生博士,美国饮食学会主席

布莱恩·万辛克是一个少见的综合体,他是一个创新型的科学家,充满幽默感,又以非常有创意的方式探讨人们的饮食心理。我强力推荐大家一定要读这本值得关注的好书!

                                                ——迈克·哈克比,美国阿肯色州州长

 

著者简介

布莱恩·万辛克,美国康奈尔大学食品与品牌实验室负责人,曾任达特茅斯学院、伊利诺伊大学香槟分校、法国欧洲工商管理学院教授,并在内迪克陆军研究实验室担任客座教授。他在食物领域的研究屡获大奖,并在世界各大顶尖期刊上发表论文。他的研究成果风靡全球,并被制作成电视纪录片广为流传。本书是其成名作和代表作,BBC 神作《食物的真相》大幅引用本书内容。

 

译者简介

卢屹,英国杜伦大学翻译研究文学硕士,中国译协会员,译有《情绪健康五部曲》《虎尾汤》《撤退计划》等书。

 

内容简介

本书作者布莱恩·万辛克博士被尊称为“食物界的福尔摩斯”,穷其一生都在研究一件事:到底是什么因素让我们吃下了过多的食物。他的实验过程严谨而又妙趣横生,而研究结论出人意料却又让人恍然大悟。这些研究让他在营养与健康领域获得了世界性的声誉,并帮助全球海量读者显著减轻了体重。

通过大量行为经济学研究,他证实:我们吃得过多,并非因为我们饥饿,也非食物可口,而是受到了外部环境的心理暗示。这些不良的心理暗示存在于日常生活的各种细节中,譬如食品包装上的标签、餐具的规格、餐厅的颜色、进餐时的音乐,甚至于厨房的整洁程度。更糟糕的是,这些心理影响在不知不觉中增加你的体重,等你回过神来,腰围又大了一圈。

既然体重是不知不觉涨上去的,就该不知不觉降下来。靠坚强的意志很难减肥,而对外部环境进行微小的改变,就能让你轻松瘦身。本书将颠覆你对食物的看法,无论你身处何时何地,只要你想大快朵颐,书中提到的真相,都能潜移默化地让你作出更合理的决定。

翻开本书,获取布莱恩·万辛克博士的一整套可行性建议,你只要能做到其中的3个细节,即可在一年之内降低20斤的体重。这对大多数人来说毫无难度,你现在就可以憧憬自己瘦身后的形象了。 

简  目

引言:吃的学问

1  无意识额度 

2  被遗忘的食物 

3  餐桌景象研究 

4  我们身边的隐藏说客 

5  无意识饮食脚本 

6  名字的游戏 

7  想吃惬意美食 

8  营养把关人 

9  快餐流行病 

10  无意识地改善饮食 

附录A 热门节食法对比

附录B 应对饮食危险区

注 释

鸣 谢

出版后记

前  言

所有人(无一例外)的食量多受到周围环境的影响。我们过度饮食并不是因为饥饿,而是受到亲朋好友、食品包装、品牌名称、色香味形、光线气氛、餐具容器、身心状况等因素的影响。这些因素数不胜数,同时也是无形的。

无形的?

对影响自己食量的因素,大多数人难得糊涂。本书着重涉及十几项研究计划,研究对象涉及数千人,他们跟多数人一样,认为自己的食量主要取决于饥饿程度、喜欢食物的程度和他们的心情。我们都认为自己足够理性,不会被包装、灯光或是餐盘诱惑。

我们或许觉得其他人会受到诱惑,自己却不会。这就是无意识饮食的风险所在。我们几乎从没意识到,它正在我们身上发生着。

我实验室的研究表明,普通人每天在食物上的决定远远不止200次 。吃不吃早餐?果酱馅饼还是面包圈?吃一点儿还是全吃掉?在厨房还是车上吃?我们每经过一盘糖果,或是打开办公桌抽屉发现一片口香糖或是一根陈年能量棒,都会做出一次食物选择。不过,对于这200多次食物决定,我们其实大多说不出所以然。

但是如果可以解释呢?如果我们能理解自己的饮食方式,或许可以吃得更少、更健康,也更享受。这就是为什么一谈到食物很多人都感兴趣的原因。引导人们健康、适量地饮食,不仅是营养专家、低热量饮食者和医生所关心的,也受到品牌经理、为人父母者乃至政府的关注。关心这个问题的,还包括美国陆军、《美好家园》(Better Homes and Gardens)杂志,还有今晚为你做饭的人。

自从1997年创办食物与品牌实验室(Food and Brand Lab)以来,我已经策划并实施了250多项研究,撰写了100多篇学术文章,做了200多场研究讲座,对象包括州长政要、各知名大学和公司、烹饪学校、研究机构等,发表研究成果的足迹遍及除南极洲以外的各大洲。本书中的不少研究成果被《华尔街日报》 (WallStreet Journal)、《纽约时报》(New York Times)以及《今日美国》(USA Today)以头版位置报道。报道媒体还包括《全美问询报》(National Enquirer)、《科学幽默杂志》(Annals of ImprobableResearch)、《 约 翰 叔 叔 之 厕 所 读 物 》(Uncle John’s BathroomReader)等。20/20、BBC及其他电视节目多次予以重点介绍。不过,它们也收获了拉什·林博(Rush Limbaugh)的冷嘲热讽以及劳拉博士(Dr. Laura)的责难。

我正担负着无意识饮食的研究任务。不过,当有人问起我起初如何对食物、心理学和市场营销产生兴趣时,我一直没给确定的答案。我通常会说:“我很喜欢范斯·帕克(Vance Parkard)1957年的著作《隐藏的说客》(Hidden Persuaders),因为他说明了广告如何在潜意识中影响着我们。我认为,同样的情况也发生在饮食上,只不过那些隐藏说客变成了餐具的摆放方式、厨房环境和日常习惯等。”

这是事实,但并非全部的事实。

我小时候,每年夏天都在叔婶家靠近爱荷华州科雷克申维尔的138公顷农场,和我弟弟还有叔婶的孩子们一起度过。每年夏末最开心的时刻,是格蕾丝婶婶和莱斯特叔叔带我们进城看电影,然后去一家记得叫“冷冻牛奶”的冰淇淋店。

但是在1968年,粮食价格低迷。我天真地问莱斯特叔叔为什么今年不去看电影,他用寥寥数语就总结了当时的农村经济现状:“要是大家多吃玉米,我们就能去看了。”对于一个八岁小男孩来说,这就等于说“要还想看电影,我最好想办法让大家多吃蔬菜”。

时间快进到1984年。

我刚拿到传播研究学的硕士学位,在《美好家园》杂志从事咨询项目。有一天,编辑研究部总监,已故的雷·迪顿给我看了10个月后出版的一期杂志的四个封面设计创意。这四种设计用了一样的封面照片,而且我起初在一米开外看都一模一样。我走近后发现了唯一不同的内容:在封面左侧的六条“封面文案”或叫“内容导读”。雷让我预测最畅销的封面设计并说出原因。我指着其中一个说:“我觉得这个会卖得最好,因为它用词简洁。”他眼都不眨地说:“你的直觉会害杂志零售损失100万美元以上。”他接着解释说,《美好家园》杂志每个月都会为封面故事选取最佳创意,用不同的导语设计四款或更多的封面样本,然后向超过1,000位非订阅户征求意见,问他们在报亭更愿意买哪一个版本。杂志发行量是以超过720万读者为基准的,他们不会依据猜测和直觉行事。

他们会进行研究,预测一位金发的、37岁的、有两个孩子的母亲在喜互惠超市排队等待结账时,会拿起、翻阅并购买哪一本杂志。我很震惊。同时又产生了浓厚兴趣。也许我可以学着去预测人们会吃的食物 — 即使他们自己都无法预测。

不到六个月,我就向斯坦福大学申请了消费者行为的博士研究课题,我告诉他们我想研究如何“让大家多吃蔬菜”。经过六年大开眼界的研究,我成了达特茅斯学院塔克商学院的一名市场营销学教授,做着创办一家食物心理实验室的迷糊梦。

提到“实验室”,人们眼前浮现的画面可能是试管、翻着气泡的烧杯、弧形电,还有长着爱因斯坦式发型的研究员。即使在食品研究中,有时事实也大抵如此。比如炸薯条的物理现象。阿尔贡国立实验室(Argonne National Laboratory)协助麦当劳发现了加快薯条炸制时间的方法。以物理学家唐瑟·库泽(Tuner Kuzay)为首的一个小组,将感应器置入冷冻薯条中,为冰晶融化产生的蒸汽确定最佳解决方法。他们后来设计了专用的油炸篮,使每一批薯条的油炸时间减少了30到40秒。

有所不同的是,食物心理学实验室通常研究人类行为,这类实验室看起来像模拟的客厅、厨房或餐馆。有些还装了单面镜、隐蔽摄像头,餐桌上的餐盘下面隐藏着磅秤。有的可能设有一排不到一米宽的狭窄试吃间,食客可不受干扰地试吃不同食物。还有可能设有小型隔音室,用于深度访谈;或大房间,用于进行有关食物的集体心理调查。

兼顾研究,或专门研究食物的心理实验室有十几个。在美国、英国、加拿大、荷兰、法国、德国、芬兰等国的优秀大学都能看到它们的踪影。美国陆军也设有这样的机构。连食品企业也建有一些更为隐秘的实验室。

每个实验室使用不同方法研究人们的饮食方式。但是所有这些非商用实验室的共同之处在于,它们都会竭尽所能,在最好的学术刊物上发表其研究结果。类似的刊物有: 《美国医学协会杂志》(Journal of the American Medical Association)、《英国医学杂志》(British Medical Journal)、《肥胖研究》(Obesity Research)、《美国饮食学会学报》(Journal of the American Dietetic Association)、《国际肥胖症杂志》(International Journal of Obesity)、《消费者研究杂志》(Journal of Consumer Research)、 《食欲》(Appetite)、 《市场营销杂志》(Journal of Marketing)、《食品质量与选择》(FoodQuality and Preference)以及《市场营销研究杂志》(Journal ofMarketing Research),诸如此类。这些实验室的研究者大多希望自己发表的成果能够改善人们的生活。结果呢?大多数几乎无人问津。但是其中百分之十的成果确实起到了作用,这也是这些研究者们即便不再有报酬也永不言退的原因。

本书主要参考了四个实验室的研究,它们提出了我认为尤其重要的几个问题 。

伊利诺斯大学酒店管理项目。伊利诺斯大学香槟分校的酒店管理项目一大优势是它的研究餐厅 — 香料盒子(Spice Box)。

吉姆·佩因特(Jim Painter)和我使用该设施来研究菜单、灯光、音乐、酒类、侍者以及用餐同伴对人们用餐方式和享受食物程度的影响。它每周只开放一到两个晚上,在那里享用一顿铺有白色桌布的优雅烛光晚餐只需花费不到25美元。这可算是两全其美。

食客们吃到美味大餐,学生们得到宝贵经验,而研究者则收获研究良机。在那里获得的关于菜单设计、菜品描述、食物摆盘以及餐厅氛围等因素的认识,是包括知名餐厅连锁店在内的食品行业所梦寐以求的。由于每个研究项目都有十几个人参加,不少研究成果还未在学术期刊上正式发表,就被一些公司的内刊和筹备会意外披露出来。

● 宾州州立大学营养科学系。这里是芭芭拉·罗尔斯(BarbaraRolls)博士的实验室所在地,这里创新地利用食物配方研究食物品种和卡路里含量对人们进食的影响。如果你读过《可测体重控制计划》(The Volumetrics Weight-Control Plan)、《可测饮食计划》(The Volumetrics Eating Plan)等热门节食书籍之一,对他们的研究内容就会有所了解。该实验室的食品自助餐向食品行业确凿证明了,它能够设计有利可图并受消费者欢迎的低热量食品。

利恩·伯奇(Leann Birch)博士的实验室也在宾州州立大学,它在儿童饮食研究上做了很多极具开创性的工作,与其他发现共同证明了,儿童与成人一样容易被食物圈套所欺骗。

● 美国陆军纳提克实验室(U.S. Army Natick Labs)。拿破仑有云:“肚皮要管饱,行军打仗好。”食物是军队士气的要素,同时也是保证备战力和耐力的关键因素。陆军纳提克实验室的强项是感官评定(sensory evaluation),该实验室聘请或邀请了本学科所有的顶级专家。研究者们几乎全年无休地使用9个计算机控制的高科技味道测试间,研究在各种条件下食物味道的差异:在黑暗中品尝,或设定虚拟的到期时间,或是用纸盘而不是草绿色塑料盘食用。赫伯特·迈泽尔曼(Herbert Meiselman)博士和阿曼德·卡德罗(Armand Cardello)博士领导该实验室40年,所做的实验帮助陆军找到通过制作、包装和供餐让士兵吃得更开心并能吃完的方法。

● 康奈尔大学食品与品牌实验室(Cornell Food and Brand Lab)。这是我自己的实验室,如今已从伊利诺斯大学香槟分校迁址到康奈尔大学。我们的研究重心是,在我们周围,影响我们进食量和享受程度的隐藏说客。

该实验室的一部分通过双面镜、隐藏摄像头及餐盘下的感应器,与我的办公室和观察室相连。我们可以在不到三个小时内将实验室改造成为类似厨房、餐厅、客厅或有着大屏幕电视机的活动房。这使我们得以测试食物在餐桌上的摆放方式、餐盘大小、照明类型或是电视节目等其他十几种不同情况对于人们用餐速度和进食量的影响。我们请人到实验室用午餐、晚餐,参加派对,或吃点心,然后仔细观察并评估他们在这些不同情况下的反应。

如果一项研究证明某件事在实验室“行得通”,我们接下来就会在“现实生活”背景中对其进行测试。我们去过芝加哥的电影院、新罕布什尔州的餐馆、马萨诸塞州的夏令营、爱荷华州的杂货店、费城的酒吧、密歇根州的小饭馆、旧金山的家庭,还有美国陆军基地,我们在邻近几乎所有48个州对人们进行了采访或调查。我们期待看到在实验室中奏效的相同因素在日常情境中是否会影响普通人。

顺便说一下,这些研究都获得了预先许可。如今,大学研究员规划的研究项目都必须提交该大学的机构审查委员会,确认该研究对参与者无害 。为什么人们愿意参与研究呢?如果是大学生的话,他们通常能获得额外学分。如果是“社会人员”,他们会得到10到30美元的报酬,或是拿到免费的食物、电影票之类的。他们的身份始终受到保护 — 所有言行均是匿名的,一旦数据分析完成,参与记录会被消除。

正如我提到的,很多大食品公司有内部实验室,通常进行口味测试。也就是说,它们会付费邀请消费者尝试新食品,或改良配方,并给出喜欢与否的评价。虽然这些公司大都也关注食品心理学,但很少会聘用必要的专业人士来策划缜密的实验,并分析看似混乱的数据。因此它们常会向学术型实验室寻求帮助或建议。

与我们类似的一些实验室规定研究者不可以直接为食品公司工作。这样能避免利益冲突,使我们能及时在科学期刊发表研究成果,与健康专家、科学作家以及消费者分享。但是,由于所有实验室都需要资金来购买食品、支付研究生薪水,以及保障照明,这意味着我们也依赖于资助和捐赠。我们有一些项目由消费者组织提供资金,或得到来自伊利诺斯州首席检察官、国家卫生研究院、国家科学基金会、美国农业部、农业研究委员以及国家大豆研究中心等机构的赞助。大多数年份经济情况良好,使人无须分心,有一切尽在掌握的感觉。在有些年份,我就得自掏腰包填补亏空。我们做自己认为最紧迫和最值得关注的研究,然后再想办法支付费用。

全世界有几十间类似的食品实验室,必要时我会申明他们的工作成果,但本书大部分内容出自我自创的食品与品牌实验室。

首先,我能够讲述研究背后发生的趣闻;其次,这些研究将人们生活中的种种隐藏说客与积极利用无意识饮食的方法串联了起来。

本书是节食指南吗?

对于吃货而言,所谓节食,不过是换了个说法的“绝食”(其实,英文单词节食[diet]源自一个意为“生活方式”的拉丁语单词)。

我热爱美食。我妻子是巴黎蓝带烹饪学院的优等毕业生,而且我们都获得了法国认证侍酒师一级认证。但是,虽说我们晚上经常享用烛光晚餐和美酒,在早上我仍经常会吃快餐式早餐和大杯健怡可乐。看来,记者们常常对我的饮食“方式”表示困惑,甚至多少有些不以为然。我喜欢一切美食 — 无论高雅或怪异、精致或粗鄙。就像父母对性格各异的子女一视同仁,我爱Le BecFin(费城的法国餐馆名 — 译者注)的法式蟹饼、汉堡王的迷你肉桂卷,还有台北夜市上的酱鸭舌。

这本书不鼓吹过度节食 — 恰恰相反,它讲述的是,通过改善环境,使你不带负罪感地吃想吃的食物,而且不会增重。它讲述的是,改善膳食生活,使之变得愉悦而富有意识。

美食生活的一大享受,不该打折扣。我们只需改变周遭环境,使之与生活方式相适应、而不是相冲突。本书揭示了那些诱导人们过度进食的隐藏说客,说明了去除它们的方法。另一方面,如果你为军队提供餐饮服务,或在疗养院哄病人吃饭,或只是在自家厨房为挑剔的客人准备餐食,该研究同样能够告诉你引导他们多吃健康食物的方法。

传统节食书籍重点传授的是营养专家和健康工作者的知识。本书则着重传授心理学家和营销工作者所知。没有什么食谱,只有以科学依据为基础的研究发现。营销工作者们已经知道了部分读者将要看到的知识,他们会毫不留情地利用这些知识,让你们去买他们家的、而不是对手店家的汉堡。但这不是一场邪恶的阴谋。他们用的一些套路,跟你的祖母为了保证你吃到一顿感恩节美味大餐所用手段如出一辙,你也可以善用这些套路办好下一场聚餐。

传统节食书籍会逼得大多数人在沮丧和饥饿中举手认输,然后去买另一本节食书,指望它能指出一个不太痛苦的减肥方法。

本书反其道而行之,告诉你如何去除引诱自己过度进食的因素,如何改进厨房和生活习惯。你不会在一周之内变成泳装模特或是奇彭代尔(脱衣舞男表演队)的舞者,但你会回归正轨、走向正确的方向。你可以在无意间过度饮食,但同样也可以在无意间减少饮食。

最好的节食方法,是你感觉不到自己在节食。我们开始吧。

 

正文赏读

1 无意识的额度

你是否曾经吃完最后一块又干又硬、哪怕吃着像巧克力味纸板的蛋糕?你是否曾经吃完一包哪怕已经冷掉的、又湿又软的薯条?回答这些问题是很难为情的。

我们为什么会大吃特吃味道不怎么样的食物?

我们大吃特吃的原因是,周围有引导我们吃的信号和暗示。我们在本性上不会吃一口就停下反思自己是否吃饱了。我们吃的时候,会不自觉地(无意识地)寻找吃饱的信号或暗示。比如,桌上不剩食物,就是暗示我们不要吃了。其他人都离桌关灯,留我们独自坐在黑暗中,这也是一种暗示。对很多人来说,只要麦片碗底还有一些泡了牛奶的果脆圈,那就得继续努力吃完。我们饱不饱不重要,喜不喜欢果脆圈也不重要。我们要像完成任务一样把它们消灭 。

Ø 变味的爆米花,脆弱的意志力

拿电影院爆米花举例。看电影吃的爆米花没有“适宜”的数量。既没有经验法则,也没有食品与药物管理局的规定可循。吃多吃少,取决于饥饿程度和爆米花的美味程度。至少大家是这么说的。

我和研究生们可不这么看。我们认为,我们周围的种种迹象(比如爆米花桶大小)对我们该吃多少东西给予了不易察觉却强有力的心理暗示。这些暗示能够绕开饥饱和味觉的信号,诱导人们哪怕不饿或食物难吃也照吃不误。

要是你几年前在芝加哥生活过,有可能当过我们郊区影院下午场的座上客。要是你曾经排队买票去看梅尔·吉布森(MelGibson)的动作片《危险人物》(Payback)1点05分的周六下午场,迎接你的大概有一个惊喜:一桶免费爆米花。

每位买票的观众(哪怕许多人刚吃午饭)都得到一份软饮和一个中桶爆米花或是分量超大的大桶爆米花。他们获知,爆米花和软饮是免费的,希望他们看完电影回答几个关于影院零食部的问题。

其中只有一个隐情。爆米花不是新鲜的。观众甚至我的研究生都有所不知,这些爆米花是五天前制作,在无菌环境中储存到变味,嚼起来很费劲。

为确保它们与影院其他爆米花区分开,我们用明黄色垃圾袋把它们运送到影院 — 这种黄色是“生物危险品”的专用色。这些爆米花在食用上是安全的,但已完全变味,某位观众说像在吃泡沫塑料包着的花生米。另有两位忘了是免费得到的,竟要求退钱。在观影期间,观众会吃几口,然后放下爆米花桶,过几分钟拿起来再吃几口,再放下,继续重复下去。也许爆米花不好吃,

一口气吃不下去,但是他们就是无法不理会它。

我们挑选的爆米花桶(无论中桶大桶)都足够大,没人吃得完所有的爆米花。各人都拿到单独的爆米花桶,所以不会有分着吃的情况。

电影结束,开始播放演职人员表时,我们请每位都带上自己的爆米花桶。我们发放了半页纸的调查表(印在“生物危险品”的明黄色纸张上),上面问他们是否同意类似“我吃爆米花吃多了”之类的表述,在数字1(强烈反对)到9(强烈同意)之间选择画圈。

他们填表时,我们称量了他们吃剩的爆米花。当拿到大桶的观众把吃剩的爆米花交给我们时,我们说:“今晚有些观众拿到了中桶爆米花,包括您在内的其他观众拿到了大桶。我们发现,平均而言,大桶组观众比中桶组观众吃得多。您觉得,因为拿到大桶,您就吃得比较多吗?”多数人表示否认。很多人得意地说“我不会这样”“这种事骗不到我”,或是“我要是饱了肯定知道”。

也许他们自以为如此,但事与愿违。

我们称量爆米花桶后发现,大桶组观众平均多吃了173卡路里的爆米花。这大概相当于手往桶里多伸了21次。显然,食物品质并不是促使他们吃的原因。当这些电影观众开始解决爆米花桶时,爆米花的味道是无所谓的 。即便有些人刚吃过午饭,拿到大桶的人比拿到中桶的人还是平均多吃了53%的量。给得多,吃得多。

这可是放了五天的变味爆米花!

我们做了其他有关爆米花的测试,无论细节如何调整,结果总是一样的。我们的电影观众是在费城、伊利诺斯州还是爱荷华州都无所谓,放映什么样的电影也无所谓;所有爆米花测试都得出了相同结论。拿到的容器越大,人们吃得就更多。这毋庸置疑。

不管爆米花是现做的、还是放了两星期的,不管观众坐下看电影时是饿的、还是饱的,都无关紧要。

大家吃爆米花是因为爱吃吗?不是。他们是因为饿了才会吃吗?不是。他们吃,是因为周围的所有暗示 — 不单是爆米花桶大小,还有其他一些后面要讨论的因素,比如分散注意力的电影、周围观众嚼爆米花的声响,还有看电影吃零食的习惯。这些都是暗示,让我们心安理得地吃个不停。

这是否意味着,只需用大碗换小碗,就能避免无意识饮食?这只是九牛一毛,我们需要从生活中驱除的暗示远不止于此。正如大家所见,这些隐藏说客的形式甚至可以是菜单上吊胃口的描写或者酒瓶上的高雅名称。只是对饭菜好吃抱有期待,就能让你吃得更多。你甚至不会意识到这件事。

Ø 好酒产自北达科他

本餐厅每年仅开放24晚,每晚供应一应俱全的主题式晚餐。一顿美味晚餐只需不到25美元,但若要享用,必须电话预订,且须于晚5时半或7时准时入席。即便有此限制,本店仍常需等位。欢迎光临香料盒子。香料盒子的样子像餐厅,名字像餐厅,连气味都像餐厅。对于在此就餐的顾客而言,它就是一个餐厅。

对于在此工作的人们而言,它是一个精良的餐饮实验室,由伊利诺斯大学香槟分校的食品科学与人类营养学系赞助。香料盒子是在美食界想要创出名堂的商家测试新菜式反响的实验室。它是服务者验证新举措效果的实验室。它也是消费者心理学者揭开人们吃多吃少奥秘的实验室。

在香料盒子用餐区中,有一条秘密的假想分割线。在某个星期四,餐厅左侧的食客可能得到与右侧食客不一样的椰香大虾什锦饭主菜。而在另一个星期四,左侧食客会拿到一份写着普通英语菜名的菜单,而右侧食客则会拿到看似法文菜名的菜单。下一个星期四,服务生会为左侧食客逐一介绍主菜,而右侧食客只能看菜单上的介绍。晚餐结束时,我们有时会请食客回答一些简短的调查问题,但其他时候我们会仔细称量顾客餐盘里剩下的食物。

这样我们不必依赖于他们的言语,而是依赖于他们的表现 — 哪一款椰香大虾什锦饭被吃得一干二净。

不过,在2004年2月第一个周四的晚上,我们稍许捉弄了一下冒雪赴约的食客们。他们在正餐前获赠满满一杯赤霞珠红酒。

这种红酒可不是什么陈年佳酿。事实上,它每瓶只值2美元,品牌名字是查尔斯·肖 — 俗称“两元酒”(Two Buck Chuck)。但是食客对此一无所知。实际上,所有查尔斯·肖的酒标都被浸泡后撕掉,代以专业设计的百分百假酒标。

餐厅左侧食客拿到的酒来自虚构的“诺亚酒庄”,一个加州新品牌。酒庄标志是古典斜体字,簇拥在葡萄藤果的简洁图案之中。在标志下面,该酒骄傲地宣称自己“加州新品”。食客抵达并入座后,服务生说:“晚上好,欢迎光临香料盒子。在您点餐时,本餐厅特赠送赤霞珠红酒一杯。它是加州新兴酒庄‘诺亚酒庄’出品的。”接着我们用3.8盎司(1盎司约等于28.35克 — 译者注)标准红酒杯为每位来客都斟了酒。

一小时之后,当他们用餐完毕并结账时,我们称量了每个酒杯里的剩酒和每个餐盘里的剩菜。我们也会记下每位食客开始用餐和付账离开的时间。

餐厅右侧食客的就餐经历基本一样,但有一点不同。服务生在精心编撰的欢迎词中介绍一种“产自北达科他州新兴酒庄‘诺亚酒庄’”的红酒。酒标与前面一种类似,只是改成了“来自北达科他州的新品牌”。

北达科他州既没有波尔多产酒区,也没有勃艮第产酒区或是香槟产酒区。不过,它有法戈地区、脾斯麦地区和迈诺特地区。

只不过这些地区都不生长产酒的葡萄。加州意味着产酒地。北达科他州则意味着下雪和水牛。

得到“北达科他红酒”的顾客相信它就是北达科他红酒。但是,既然我们给以为得到加州红酒的顾客倒的酒跟这种酒是一样的,它应该不会影响口味。会吗?

会的。我们从早前一项实验室研究得知,以为自己喝了北达科他红酒的食客期望很低,他们评价该酒味道较差,而且认为食物不太可口。如果说加州红酒品牌能为整顿晚餐增色的话,那么北达科他的红酒品牌使得与之接触的一切都逊色了。

但是在那个特殊的夜晚,我们的关注点是这些酒标是否会影响食客的进食量。

晚餐结束后,我们首先发现,两组食客喝酒的量都一样 —全喝光了。这并不十分令人意外。那只是一杯红酒,而且那一晚比较冷。他们的区别在于进食量和在餐桌上逗留的时间。

与那些获赠“北达科他”红酒的倒霉食客相比,以为自己喝到免费加州红酒的食客进食量多了11% — 在24位当中甚至有19位光了盘。他们在餐桌上的停留时间平均是64分钟,多了将近10分钟。他们久久不愿离去,直到服务生开始暗示下一批客人快到时。

那一晚对于获赠“北达科他”红酒的食客来说可不太美妙。不但他们的盘中剩菜更多,而且因为匆匆完事,这一餐大概都不太值得回味。北达科他红酒食客组就座、饮酒、用餐、结账然后

离开,共花了55分钟 — 一个小时都不到。对于他们来说,这一餐显然并无特别之处,只是吃饭而已。

一模一样的晚餐,一模一样的酒。不同的酒标,不同的反应。你看,在持怀疑态度的冷眼旁观者看来,这两组本该没有区别。他们的进食量和享受程度都应该是一样的。

他们不是。他们是在无意识地进食。也就是,一旦获赠“加州”红酒,他们的内心OS是:“这一餐应该不错。”一旦认为这一餐应该不错,他们的体验就会迎合他们的预期。他们不再会停下来考虑食物和酒是否真的跟想象中一样好。他们早就决定好了。

自然,拿到“北达科他”红酒的食客也是如此。一旦看到酒标,他们就觉得自己会失望。没有增色,反而减分。不但酒很糟糕,整顿饭都不怎么样。

我们的研究结束后,会向食客们“反馈情况”(通常以电邮形式),告知研究内容和我们预期的结果。比如,就我们关于不同酒的研究,我们会说:“我们认为,以为喝到北达科他红酒的人一般没有喝到‘加州’红酒的人喜欢自己点的菜。”然后我们会问当事人:“你觉得你受到酒标上产地的影响了吗?”几乎所有人的回答都如出一辙:“不,我没有。”

在我们为数百项研究进行的数千次反馈中,几乎所有被商标名、包装大小、餐厅照明或餐盘大小所“欺骗”的人都说: “我没有受到它的影响。”他们或许觉得其他人会被“愚弄”,但他们认为自己不会。这就是无意识饮食对我们影响巨大的原因 — 我们意识不到它的存在。

即使当我们确实会注意的时候,我们也是易受暗示的,连冰冷生硬的数字也不例外。以锚定(anchoring)概念为例。如果问一只苹果的热量是多于还是少于50卡路里,大部分人会说多于。

当你问多少卡路里时,平均答案是“66”。如果你的问题是一只苹果的热量多于还是少于150卡路里,大部分人会说少于。当你问多少卡路里时,平均答案是“114”。人们会不知不觉地锚定或注意自己先听到的数字,并受到其引导。

不久前,我与两位教授朋友斯蒂夫·霍克和鲍勃·肯特搭档研究锚定现象是否会影响人们在食品店的采购量。我们相信,看到“每人限购12个”标志的食品采购者会比看到“每位不限量供应”标志的人买得多很多。为了弄清楚这个背后的心理,我们以不同的方式重复做这项研究,用不同的数字、不同的促销方法(比如“两元两件”对比“一元一件”),在不同的超市和便利店。我们研究后发现,几乎任何数字促销标示都会使人们的采购量比通常多出30%到100%  。

我们结束研究并在《市场营销研究杂志》发表文章后,我和另一位朋友在食品店排队结账时,看到一个推销口香糖的牌子“2美元可购10盒”。我急忙数了十盒放在传送带上,而我朋友给我来了一句:“你不是刚刚发表了一篇关于此事的研究大作吗?”

我们都会被周围的环境欺骗。即使自己心里“清楚”,我们大部分时间心思太多而记不住这个道理并且付诸行动。所以,改变环境要比改变意识容易。

Ø 节食的两难困境

我们都听说过某人的表妹在高中同学聚会前拼命节食,瘦成闪电并保持下去,还中了大奖,从此过着幸福生活的故事。但是我们还听过比这多一百倍的故事,就是很多人开始节食,然后沮丧地放弃,或者开始节食,瘦了一点,又胖了更多,然后沮丧地放弃6。之后,他们开始尝试另起炉灶,重复着同样忍饥挨饿、饱受打击、令人绝望的过程。事实上,据估计,在节食人群中有95%以上的人减肥后又反弹了。

大部分节食都是剥夺式节食。我们要自己主动禁食某些食物:碳水化合物、脂肪、红肉、零食、披萨、早餐、巧克力,诸如此类。不幸的是,剥夺式节食并不奏效,原因有三:1、人体会抗拒节食;2、人脑会抗拒节食;3、日常生活环境也会抗拒节食。

人体经历了上百万年的进化,已经很聪明,不会被“今天只吃色拉”的小伎俩蒙骗。人体有着高效的新陈代谢机制。当它需要燃烧很多食物时,会开足炉火,加快燃烧体内储存的脂肪。当它需要燃烧的食物较少时,会关小炉火,细火慢工地燃烧脂肪。

这种高效帮助我们的祖先捱过饥馑、度过寒冬。但是它却帮不了如今饥饿的节食者。如果你吃得过少,身体就会进入节能状态,反而更难消耗脂肪。

Ø 剥夺式节食和奥斯卡金像奖

赘肉来了、走了,下周又回来了

怎么回事,你懂的。有一天,当你打开冰箱,不由自主地吃起冰淇淋,然后一个激灵,想起自己三天后要参加奥斯卡颁奖礼。电影明星们在走上奥斯卡红毯之前,究竟是如何甩掉赘肉的?《人物》(People)杂志的一篇文章表明,他们通常采取的措施是极端的、痛苦的 — 而且是暂时的。

● 艾玛·汤普森(Emma Thompson):我尽量不吃甜食,而且我不吃面包和饼干。实际上,坦白讲,我真不能吃自己爱吃的所有东西,这很不幸。不过,我马上就能再吃冰淇淋了,这是我的最爱。

● 泰拉·雷德(Tara Reid):我当天早上不吃东西,那一周只吃蛋白质类 — 蛋白和鸡肉。这一周你的身材看似很辣,但是下一周肉就全长回来了。我还喝超多的水。

● 薇薇卡·福克斯(Vivica A. Fox):我服用植物性泻药,尽量多喝咖啡,以清除宿便。

● 梅丽莎·里弗斯(Melissa Rivers):我控制热量摄入,并且疯狂健身。我在前一周尽量吃得健康。我有一餐总会用色拉对付,把色拉酱放在一旁,用叉子沾酱。

● 比尔·莫里(Bill Murray):我做了20万次仰卧起坐。

极端吧?是的。成功吗?从他们的回答可知,这些剥夺式节食只在绝对必需时才会起作用。等奥斯卡颁奖礼一结束,回归日常生活习惯后,减掉的10磅(1磅约等于0.45公斤 — 译者注)赘肉就又回来了。除非你还会继续做那20万次仰卧起坐。这类减肥方法不是在不知不觉中完成的。它就好比每时每刻都在把一块巨石向山上推。减重达到多少会触发身体的节能开关?看起来,我们可以在一周内减掉半磅赘肉而不至于减慢新陈代谢。有些人可能还可以再多减些,但每人每周减半磅仍可保持充分燃烧模式。唯一的问题在于,这对很多人来说太慢了。我们觉得减肥要么不做、要做就得彻底。这就是很多没耐心的人想甩掉所有赘肉,最后一点没减掉的原因。

现在谈谈我们的大脑。如果我们一而再地有意抗拒某样东西,我们最终可能会越来越渴望得到它。

你自我剥夺的是感情、假期、电视还是喜爱的食物,这都不重要。剥夺可不是享受生活的好办法。然而,许多节食者首先会做的是戒掉他们的惬意美食。这成了节食失败的罪魁,这是因为,剥夺自己真心喜爱的食物,任何基于此的节食,其效果其实都是暂时的。我们一口不咬食物,食物就会反咬我们一口。当节食结束(无论是因为受挫而放弃,还是暂时成功)时,你又会因饥饿而报复性地大吃特吃惬意美食。你牺牲了那么多,得要好好补偿补偿。

说到减肥,我们不能只依赖于自己的大脑,或是我们的“认知控制力”,也就是意志力。正如我们的研究所示,既然我们每天都要做200个以上与食物有关的决定,它们不可能都是像节食教科书那样完美。人类几百万年的进化训练我们在本能上尽量地常吃、多吃。大多人没有精神意志力盯着桌上一盘热乎乎的饼干,念念有词:“我一块饼干都不会吃,我一块饼干都不会吃。”然后一块饼干都不吃。只不过,从“不吃、不吃,也许会吃、也许会吃”到“要吃”,我们要经历漫长的心理变化。

剥夺越多、失望越大

“……一位全国知名的心理学家和进食障碍症专家于康涅狄格州哈特福特市一家便利店被拘捕,警方称他之前吃了三罐奶油,因吸入过量气雾剂而晕倒。”

— 《奇闻怪事》(News of the Weird)2005年10月报道

人体抗拒剥夺,大脑也抗拒剥夺。更糟糕的是,我们的日常生活环境处处是陷阱,让我们本就意志不坚定的努力半途而废。

每个街角快餐店都香气四溢。电视广告里总会传达温馨家常菜的感觉。在每个自动售货机和加油站总会出售85美分一包、味道胜过自制食物的零食。数十亿美元的市场提供满足贪心和大胃口的完美食物。

可我们先别责怪那些可恶的商家,要先看看我们给自己设了哪些圈套。我们生怕家人吃不饱,会做一大份“合家欢”意面。

我们总爱把橱柜里的零食放在桌上,给孩子或是自己吃。我们用又好看又大的餐盘来堆满食物。我们用微波炉加热一块苹果派,却让苹果在保鲜盒里孤零零地颤抖。撇开良好用意不说,要说到为我们和家人的节食行动和意志力设置障碍,我们自己就是头号天敌。

好消息是,那些几乎是在无形之中使你逐渐增重的因素,同样可以施加反向影响,让你几乎在无形之中逐渐减重 — 减得不知不觉。如果感觉不到进食量比实际需要略低,我们就不会有饥饿感。如果我们没有饥饿感,就不太可能回头再大吃大喝,把少吃的都给补回来。关键因素在于无意识额度。

无意识额度

没有人在入睡前还瘦骨嶙峋,一觉醒来就变成胖子。多数人的体重是逐渐增加(或减少)的,他们其实并不清楚其中原因。

他们不记得自己的饮食或锻炼习惯有何变化,只记得自己曾经不用吸气、不用担心拉链崩开,就能穿上心仪的裤子。

当然,例外的时候也是有的。要是我们在无限畅吃披萨自助餐时胡吃海塞一通,然后在“超级碗”赛事上把薯片碗扫荡一空,在回家路上又在“31冰淇淋”的汽车外卖店停留,要了一大份足以撑坏肚皮的圣代,我们会感到自己太过放纵了。可在大部分日子里,我们几乎不会觉察到自己多吃或少吃了50卡路里。实际上,即使我们比前一天多吃或少吃了200或300卡路里,多半都不会有所察觉。

这就是无意识额度。它指的是,我们进食略少或略多、但意识不到的额度或区间。假设你每天摄取 2,000卡路里可使体重不增不减。但要是有一天,你只摄取了1,000卡路里,你是会感觉得到的。你会感到虚弱、头晕、焦躁,还会拿狗狗撒气。相反,要是你摄取了3,000卡路里,你也会感觉得到。你会稍感沉重、迟缓,更愿意瘫在沙发里爱抚猫咪。

吃得过少时,我们感觉得到。吃得过多时,我们也感觉得到。但如果卡路里在一定范围(即无意识额度)之内变化,我们会感觉正常,体会不到细微差别。就是说,我们觉察不到1,900卡路里与2,000卡路里之间的差别,也觉察不到2,000卡路里与2,100卡路里之间的差别。但是经过一年的时间,这个无意识额度却能导致我们减重10磅,或是增重10磅。每增重一磅相当于多摄取3,500卡路里。无论我们是在一周之内,还是在全年内渐渐摄取了额外的3,500卡路里,这都无关紧要。它们累加之后都是一磅。

这就是卡路里积少成多的危险所在。每天只是多摄取了10个卡路里(也就是一片绿箭口香糖,或是三颗小糖豆),一年之后的今天,你就会胖了一磅。只需每天三颗糖豆。

所幸,反过来也是一样的道理。

我有一位叫辛迪的同事,她曾在一份新工作的头两年间瘦了20磅。我问她怎么减下来的,她却答不出所以然。我坚持追问之后得知,她在两年前唯一特意改变的习惯好像是戒掉咖啡因。她从咖啡改喝花草茶。这好像并不能说明任何问题。

“哦,对了,”她说,“因为我戒了咖啡因,所以我也不喝可乐了。”她以前每星期要喝6罐,这习惯算不上严重,但每罐可乐含139卡路里的热量,一年就能转换成12磅的重量了。她甚至没发觉自己减重的原因。她认为自己只是戒掉咖啡因而已。

在《科学》(Science)杂志的一篇著名文章中,詹姆斯·希尔(James O. Hill)和约翰·彼得斯(John C. Peters)两位博士建议,每天膳食热量减少100卡路里,可使大多数美国人免于增重。假设大多数人每年只增重一到两磅,那么我们为这100卡路里的改变所做的任何努力,就会使大多数人减重。要做到这一点,我们既可以每天多走2,000步(大约1.6公里),也可以比平常少吃100卡路里的食物。

一年内能减重多少?

如果你做出了改变,有个简易方法可以估算出你在一年内减轻的体重。只需把每天减掉的卡路里数除以10即可。这大约就是你在保持能量均衡前提下能减轻的磅数了。

每天少吃270卡路里的糖果=每年减27磅

每天少喝140卡路里的软饮=每年减14磅

每天少吃420卡路里的面包圈或甜甜圈=每年减42磅

消耗热量的道理一样:每天多走1英里(约等于1.61公里 —译者注)消耗100卡路里,一年可以减10磅。锻炼有益,但对于大多数人来说,放弃一根能量棒,比走2.7英里到自动售货机要容易得多。

每天去掉100或200卡路里的最好之处是不会令自己感到为难。调整一下厨房,改变几个饮食习惯,这容易做到,你不用考虑吃得多或少,或者吃得不一样。令人欣慰的是,让我们无意识之间增重的事情,同样也能帮助我们在无意识中减重。

可以减多少重?跟你听到的凌晨三点档广告不一样,既不是在10个小时内减10磅,也不是在10天内减10磅。甚至不会是10个星期内。你会发现这一点,同时会有剥夺感。反过来,假设你保持减重的无意识额度,每天减除100到200卡路里热量。你大概不会有剥夺感,而10个月之后你就能轻10磅左右了。你大概不会因此上今年《体育画报》(Sports Illustrated)的泳装专辑,但是也许可以能重新穿得上你的“信号服”,而且不会牺牲掉面包、意面和其他惬意美食,这样你的感觉也会好一些。

戒掉自己爱吃的食物不足取。减少我们的进食量倒能在不经意之间实现。不少新潮节食法更多地着重于可以吃的食物种类,而不是可以吃的量。但问题不在于,我们点了低脂的鸡胸肉而不点牛肉。问题在于牛肉常常是两倍分量。我们逼自己吃不爱吃的鸡胸肉,倒还不如采用长远的节食法,吃更美味但减量的牛肉。

如果每天只有100到200卡路里的变化,我们就不会想念这些热量。我们在日常生活中减掉这些热量会相对容易 — 而且是不知不觉地。这其中就包含着无意识额度的秘密。

“我不饿,但不管了,我还是会吃。”

我跟一位新朋友喝咖啡时听他说最近一年内减掉了30磅。我问他怎么做到的,他解释说,他并没有戒掉薯片、披萨或冰淇淋。

他会随意吃自己想吃的食物,但如果不饿时也想吃,他会大声说:“我不饿,但不管了,我还是会吃。”

必须要做这样的宣告(大声地)通常就足以使他避免在不经意间放纵自己。其他时候,他会偶尔吃一口,但对自己的行为清醒得多。

微调策略1:增加或减少两成分量

大多数美国人吃饱后才会不吃,而在一些更崇尚苗条的文化中,人们只要觉得不饿就会停止进食。冲绳人说“我不饿了”和美国人说“我饱了”,这两者之间存在着明显的热量差异。冲绳人甚至对不吃的时机有一个专门说法。这种说法叫“腹八分”(harahachi bu),也就是吃到八分饱为止。

● 减掉两成分量。开吃时,把想吃的分量减掉两成。你大概不至于想它们。我们的研究大多表明,人们少吃两成是不会有感觉的。少吃三成会有感觉,但是两成还在意识防线之外。

● 增加两成果蔬。如果你减掉两成的意面,那就增加两成的果蔬。

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