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核心基础运动

核心基础运动是由脊骨神经医师埃里克·古德曼和世界顶尖运动员的体适能教练彼得·帕克联手开发出的一种新的方法。它重新定义了身体的核心, 把锻炼重点从腹部转移到背部较大的肌肉群,通过强化身体后方肌肉群,包括背部、臀部以及大腿后侧的肌肉群,由它们担负起支撑上半身的任务,并推动身体做任何动作。这套训练计划已在数百名学员身上展现出惊人的成果,令他们脱胎换骨,吸引诸多顶尖运动员和好莱坞演员登门求教,在本书中您也能看到他们分享的成功经验。该运动包含三套为期两周的体能训练:舒缓急性背痛的基本招式、消除慢性背痛的进阶招式和强

  1. 详细信息

编辑推荐

长期以来,久坐不动的生活形态彻底地改变了我们的生活,也彻底地改变了当代人的身体健康状况。人体原本的设计是以臀部作为动作中心支点的,但久坐不动却把这份工作转移到腰椎,限制了我们的动作,造成了今天有那么多人遭受背痛的困扰。核心基础运动便是教大家用人体天生设定好的方式,也就是原始的动作模式做动作,把锻炼重点从腹部转移到背部较大的肌肉群,通过强化身体后方肌肉群, 包括背部、臀部以及大腿后侧的肌肉群,由它们担负起支撑上半身的任务,并推动身体做任何动作,一口气解决了长期存在的问题。

这套运动是由脊骨神经医师埃里克·古德曼和世界顶尖运动员的体适能教练彼得·帕克联手开发的一种新的方法,这套训练计划已在数百名学员身上展现出惊人效果,令他们脱胎换骨,同时吸引了诸多顶尖运动员和好莱坞演员登门求教,并将该项运动视为“改变自己一生的神奇运动”。

该运动无需器械辅助,不需专业场地,简单易行,效果显著。只需两周,每周3 天,每次15 分钟,熟练5 个基本招式,你就可以重新开启颈、背、臀的肌肉群,远离酸痛。

一旦你真正开始练习核心基础运动,你将真切地感受到这套运动带给你的好处。这不仅是一套运动,更是一种健康平衡的生活形态,它将会给你的生活带来意想不到的改变。

《核心基础运动》其实就是一本人体使用手册,阅读本书,你将真正学会如何才能正确使用自己的身体!

著译者简介

著者简介:

埃里克·古德曼(Dr. Eric Goodman),美国脊骨神经医师,大学主修生理学及营养学。核心基础运动是埃里克开发出的一套创新方法,帮助他训练的顶级运动员提升身体机能与动作。 

彼得·帕克(Peter Park),美国最顶尖的教练之一,曾担任大名鼎鼎的自行车天王兰斯·阿姆斯特朗的体适能教练,白金健身房的老板。彼得还是铁人三项及超级马拉松运动的职业选手,曾两度赢得世界最难铁人三项头衔,并五度创下铁人大赛排名前十的佳绩。

译者简介:

阎惠群,法律系毕业的重度文字上瘾症患者, 擅长自我激励,沉浮翻译洪流十多年,常因身为翻译的幸福感而微笑。译作有《小屁孩的伟大问题》《靠睡觉燃烧脂肪,99% 的人一定瘦》《FBI 教你办公室读心术》《希腊山居岁月》等。 

内容简介

核心基础运动是由脊骨神经医师埃里克·古德曼和世界顶尖运动员的体适能教练彼得·帕克联手开发出的一种新的方法。它重新定义了身体的核心, 把锻炼重点从腹部转移到背部较大的肌肉群,通过强化身体后方肌肉群,包括背部、臀部以及大腿后侧的肌肉群,由它们担负起支撑上半身的任务,并推动身体做任何动作。这套训练计划已在数百名学员身上展现出惊人的成果,令他们脱胎换骨,吸引诸多顶尖运动员和好莱坞演员登门求教,在本书中您也能看到他们分享的成功经验。该运动包含三套为期两周的体能训练:舒缓急性背痛的基本招式、消除慢性背痛的进阶招式和强化身体并预防背痛复发的加强版招式,每个招式都简单易行,能够打造层层强健的肌肉,强化臀部支撑力。

目   录

前言  核心基础运动,一切肢体活动的根本 1

第 1 章 顶尖运动员为何都在练? 002

1.1 上班族、妈妈、球星、冲浪冠军都需要 004

1.2 运动为何反而有害健康? 006

1.3 职业运动员都在练,怎么运动也不受伤 008

1.4 你的身体缺乏这套正确动作 010

第 2 章 为何运动会频频受伤? 014

2.1 平坦腹部没那么重要 016

2.2 为什么我们决定重新定义身体核心? 017

2.3 久坐不动——背部紧绷 019

2.4 用臀部运动,而非脊椎! 021

2.5 简单的膝盖微弯就能运动到对的肌肉 024

第 3 章 人人都会有背部问题,因为你做动作都靠腰 028

3.1 身体正在对你说的话 030

3.2 上半身的重量不能放在腰上 032

3.3 人老是不经意伤害脊椎 033

3.4 这些背部问题,你一定有一两个 037

痉挛、肌肉受伤或缺氧 037

椎间盘问题——慢性背痛的根源 038

椎间盘退化从二十多岁就开始了 042

退化性关节炎会加重肌肉损伤 043

椎管狭窄症会导致四肢无力 043

椎弓解离症与脊椎滑脱症 044

怀孕与背痛的原因 045

3.5 各种不当动作模式只有一种结果 046

第 4 章 哪些肌肉你用得太多、动得太少? 048

4.1 良好动作的基础在臀部 050

4.2 脊椎的稳定器,使身体更有力 052

短小的多裂肌——你不知道它有多重要 053

竖脊肌——良好姿势的关键 053

腰方肌——现代人过度使用 054

髂腰肌愈紧,脊椎愈无力 056

4.3 臀肌,双足站立的支撑 058

臀大肌——最强壮的肌肉 058

臀中肌与臀小肌——稳定臀部 059

4.4 大腿肌群——与臀肌共同合作 059

4.5 更强壮有力,不再痛的正确运动法 060

第 5 章 练习5 大基本招式,轻松完成所有运动 062

5.1 找出身体最紧绷的地方 065

5.2 复原身体最健康的力量 066

5.3 基本第 1 式:基础式 067

基础式8 大步骤图解 068

5.4 基本第 2 式:背部伸展式 073

背部伸展式4 大步骤图解 074

核5.5 基本第 3 式:内收肌辅助的背部伸展式 077

内收肌辅助的背部伸展式两大步骤图解 078

5.6 基本第 4 式:跪姿基础式 080

跪姿基础式6 大步骤图解 081

5.7 基本第 5 式:弓箭步伸展式 085

弓箭步伸展式3 大步骤图解 086

5.8 两周启动正确肌肉群 089

第 6 章 进阶 7 招式,体能更上层楼! 090

6.1 感觉肌肉正在伸展并做动作 092

6.2 进阶第 1 式:基础式 093

6.3 进阶第2 式:深蹲式 094

深蹲式5 大步骤图解 095

6.4 进阶第 3 式:啄木鸟式 099

啄木鸟式5 大步骤图解 100

6.5 进阶第 4 式:背部伸展式 104

6.6 进阶第 5 式:内收肌辅助的背部伸展式 105

6.7 进阶第 6 式:跪姿基础式 106

6.8 进阶第 7 式:弓箭步伸展式 107

第 7 章 加强版 10 招,疼痛不复发、动作更完美! 108

7.1 带着力量去做各式各样的体能活动 110

7.2 加强第 1 式:基础式 112

7.3 加强第 2 式:深蹲式 113

7.4 加强第 3 式:早安式 114

早安式4 大步骤图解 115

7.5 加强第4 式:风车式 118

风车式4 大步骤图解 119

7.6 加强第 5 式:啄木鸟式 122

7.7 加强第 6 式:背部伸展式 123

7.8 加强第 7 式:变化版撑体式 124

变化版撑体式3 大步骤图解 125

7.9 加强第 8 式:内收肌辅助的背部伸展式 128

7.10 加强第 9 式:跪姿基础式 129

7.11 加强第 10 式:弓箭步伸展式 130

第 8 章 臀部伸展 2 动作,找回柔软与灵活 132

8.1 测验你的臀肌和关节到底有多硬 134

8.2 健臀第 1 式:正面跨腿转体式 136

正面跨腿转体式6 大步骤图解 137

8.3 健臀第 2 式:背面跨腿转体式 141

背面跨腿转体式4 大步骤图解 142

第 9 章 运动后修复、提升体能,让家用“按摩师”来帮你 146

9.1 你一定挤得出时间做喜欢的运动 148

9.2 身体没有适当休息,就不会进步 151

9.3 在家就能用的“按摩师”——泡棉滚筒 152

9.4 小腿滚筒按摩法 155

9.5 大腿后侧肌群滚筒按摩法 156

9.6 大腿内收肌滚筒按摩法 157

9.7 髂胫束滚筒按摩法 158

9.8 臀肌滚筒按摩法 159

9.9 股四头肌滚筒按摩法 160

9.10 臀屈肌滚筒按摩法 161

9.11 阔背肌滚筒按摩法 162

9.12 胸肌滚筒按摩法 163

9.13 上背部滚筒按摩法 164

9.14 下背部滚筒按摩法 165

9.15 利用网球也能消除气结 166

按摩足弓 166

按摩脚趾 167

第 10 章 打造无毒无痛的饮食与健康生活守则 168

10.1 别让不良习惯上门讨债 170

10.2 腰酸背痛——原因在于压力 171

10.3 新陈代谢的高低跟疼痛有关吗? 173

10.4 别把食物当做奖品 175

10.5 请按下停止进食键 176

10.6 别吃得比航天员差 178

10.7 只做到九成,就够了! 179

10.8 全食物的饮食清单 181

10.9 愈晚吃愈少 183

10.10 一次只改变一件小事 184

10.11 感觉有点饿,来杯水 187

10.12 我们的三餐洁净饮食计划 187

提高一整天新陈代谢的早餐 187

维持体力的点心选择 188

这样吃午餐,下午精力充沛 188

振奋精神的下午茶 188

晚餐别吃淀粉类 189

睡前的助眠点心 189

这样喝饮料才对 189

第 11 章 化身超强燃脂机,运动高手教你这样练 192

11.1 运动不是拼命,正确健身你得懂 194

11.2 30 岁后停止肌肉流失,得靠阻力训练 196

11.3 让身体变成燃烧卡路里的机器 198

11.4 这些运动,让你变身火力超强燃脂机 200 

如何利用椭圆训练机? 201

如何利用健身脚踏车? 203

如何利用跑步机? 204

如何利用划船机? 206

11.5 变换才是王道 207

后 记 正确运动改变人生 209

出版后记 改变你一生的神奇运动 211

成功案例

NBA 球星创造自己的体能高峰

2010 年NBA 总冠军、前洛杉矶湖人队控球后卫德里克·费舍尔 006

打造奥运最佳运动员的体能奇迹

美国奥运水球代表队队长托尼·阿泽维多 008

现代身体修复奇迹

学员家属谢丽尔·多斯基 017

运动伤害之后,重新动起来

美国自行车协会认证二级专业教练布拉德·西曼 019

摆脱背痛的好莱坞巨星

著名演员马修·麦康纳 024 

50 岁才开始练,登上美国本土最高峰

业余运动员简·希尔 027

终结反复受伤的恶梦

Intelliskin 健身服装公司创办人兼创意总监蒂姆·布朗 034

对任何动作都能充满信心

电影演员杰夫·布里奇斯 038

核心基础运动,几星期就能复原

见证学员亚历克斯·多尔蒂 040

第10 次获得世界冲浪冠军,全靠核心基础运动

世界冲浪冠军凯利·斯莱特 043

带着力量重返球场

NBA 前克里夫兰骑士队球员卢克·沃尔顿 047

身体不再僵硬、爆发力十足

职业网球选手亚历山德拉·史蒂文森 055

打造最健康、最厉害的状态

电影演员罗伯·洛 066

重伤后仍能东山再起

职业自行车选手卢卡斯·尤瑟 111

核心基础运动,一切运动的开始

职业自行车选手吉姆·托马斯 135

将不可能化为可能的魔法运动

商界人士奥拉夫·盖朗- 埃梅斯 150

一辈子都要做的运动

知名运动经纪公司沃森曼媒体集团董事长兼执行总裁凯西·沃森曼 195

健康运动小贴士

身体的蜘蛛网理论 018

保持身体良好姿势的小秘诀 021

伸展动作,你做对了吗? 025

不可轻视的病症 031

这些运动的好处,你知道吗? 149

顶尖运动员的身体修复法 152

还是没法戒烟吗? 171

消除背痛的营养补充品 172

天然的舒压剂——茶氨酸 173

睡好才能恢复元气 174

饮食日志:仔细记录你吃下的食物 176

测试你有没有麸质过敏症 179

如何延长你的饱足感? 180

不会让身体发炎的好食物 184

健康的饮食能助眠 185

点心是必需品,重点是怎么选? 186

健康饮食10 大原则 190

高效能阻力训练的小秘诀 196

计算你的安全心跳区间 198

变换运动效益高 208

序  言

前言

核心基础运动,一切肢体活动的根本

脊骨神经医师埃里克·古德曼(Dr. Eric Goodman)和世界顶尖运动员的体适能教练彼得·帕克(Peter Park)开发出一种新的方法,不但能改善背痛,还有其他更惊人的效果。

如果你已经有背痛的症状,多半会想用吃药或是传统的复健方法获得舒缓,但吃止痛药通常只能缓解一段时间,一旦药效过了或是停止服用,背痛就又会找上门;而物理治疗和按摩的功效,通常也只能维持一阵子。

为什么就是无法摆脱疼痛呢?原因就在于上述那些方法都只治标不治本。唯有直捣疼痛的源头才能一劳永逸,让你行动自如,充满信心和力量。

相信大家早就了解,现代人久坐少动的生活形态以及不良的运动方式和姿势会对我们的脊椎(尤其是腰椎)和背部肌肉施加过多的压力。幸好埃里克和彼得开发出这一套新的运动方案,它重新定义了身体的核心,把锻炼重点从腹部转移到背部较大的肌肉群,居然一下子解决了长

期存在的问题。

核心基础运动是一个简单但独创的概念,它能够强化身体后方肌肉群(posterior chain,其中包括背部、臀部以及大腿后侧的肌肉群),由它们担负起支撑上半身的任务,并推动身体做任何动作。

埃里克和彼得推出的这套运动计划,目标是导正可能伤害身体的错误动作方式,并打造强而有力的身体后方肌肉群。这套训练计划已在数百名学员身上呈现出惊人的效果,令他们脱胎换骨,在本书中您也能看到学员们分享的成功案例。

很荣幸有机会将这套运动方法分享给大家,让那些饱受背痛折磨且行动受限的人了解,只要每周安排三天,每次花20 ~ 40 分钟练习这套运动,就可看到训练的效果。由于训练效果十分惊人,学员们毫不迟疑地加入到了两位作者所推广的无毒无痛生活方式中,而核心基础运动也不辜负他们的期待,将大家带到体能的巅峰,我们相信本书也将带领各位读者获得相同的效果。

当埃里克和彼得开始构思撰写这本书时,仔细研究了市面上的各种教材,结果发现很多健身书废话连篇,充斥着大量无关的信息,因此我们的目标是清楚呈现三套强度渐增的健身招式。

许多人的目标是终结背痛,我们希望能直接带领各位达到目标,同时希望看到大家把时间用来运动,并运用你辛苦运动所获得的新能量,度过充实美好的人生。

通过核心基础运动,可以锻炼出结实的肌肉,而充满力量与耐力的肌肉,则可以带领你前往任何你想去的地方。只要学会以正确的方式做动作,身体就能不受限制地从事任何你想做的事,远离疼痛的人生会使你的能量大增且充满信心。

所以,赶快以正确的运动方式动起来吧,看看你的身体状态能够变得有多棒!

后记

正确运动改变人生

再次提醒大家:务必将核心基础运动与正确的动作模式,应用在所有的体能活动上,因为为期6 周的核心基础运动只是打下基础的入门训练,等你的体能状况强大了以后,就应该开始提高训练的强度。

现在你已经重新找回自由运动的能力,而且全身充满了力量,我相信没有人会想要回到从前久坐不动的生活状态了,因为你已经确实体会到了正确的动作模式带来的诸多好处。

当你感觉身体状况棒极了,就会想要维持这样的感觉,并且为了保持身体健康,持续做该做的事情。但这并不表示你得疯狂运动,因为只有让身体获得应有的休息与恢复,才能真正享受无毒无痛的生活。核心基础运动让你的身体恢复平衡,连带也让你的心灵达到平衡的状态。

当你的身体不再受到疼痛的干扰,想做什么事都可以,人生的优先级也会变得更明确,那就是只做有益身心的事。

我们对于背痛的态度是很实在的,绝不会天花乱坠地承诺你以后永远不会再复发,因为生活中的种种压力、肌肉过度伸展、长时间的空中飞行、不当的睡姿以及其他种种因素都有可能使背痛问题恶化。不过学会核心基础运动后,身体后方肌肉群被启动,背部也能保持适当的伸展,等于拥有了处理任何疼痛的工具。

我们相信你学习核心基础运动的经验一定能让周围的亲友也获得启发,我们希望你能跟我们的学员一样,将你们的训练经验跟周围亲友分享,让更多人知道这套简单的运动就能够改变他们的人生。请大家善待自己的身体,它一定能发挥最完善的功能。