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马拉松完全指南

本书是Second Wind AC 总教练川越 学毕生经验的结晶,是马拉松爱好者必备的教科书。本书包含学习正确的跑姿、培养配速感、提升耐力、了解自己的体能状态、跑者应有的饮食生活、如何挑选跑步装备等非常完整且全面的马拉松信息,并附有配合跑者等级和目标的练习项目及训练课表。无论是从未接触过马拉松的新手、已具备基础经验的跑者,还是期望刷新个人最佳纪录的选手,都能遵循书中内容,找到最适合自己的训练方法,创造优异成绩!

  1. 详细信息

编辑推荐

近年来,马拉松运动在我国掀起热潮,成为当下最时尚、最疯狂的体育运动。2014 年,中国马拉松参赛人数已逼近百万。面对如此庞大的读者群和市场上专业的马拉松图书相对稀少的状况,我们推出的这本《马拉松完全指南》以内容最全、讲解最细、最具针对性而取胜,一定能够填补市场空白,满足了广大读者的需求。

本书作者川越 学具有30 年马拉松执教经验、多次获得马拉松大赛冠军、曾指导多位马拉松顶尖选手获得冠军,是世界级的金牌教练。本书是其30 年经验的结晶,是马拉松爱好者必备的教科书。

无论是从未接触过马拉松的新手、已具备基础经验的跑者,还是期望刷新个人最佳纪录的选手,都能遵循书中的内容,找到最适合自己的训练方法,创造优异成绩。

《马拉松完全指南》一本在手,必能助您挑战跑完全程,刷新自己的最佳纪录!

著译者简介

著者简介:

川越 学,1962 年生,日本鹿儿岛县人,Second Wind AC 总教练。自早稻田大学毕业后,川越 学一直担任资生堂慢跑俱乐部的总教练。从学生时代开始,川越 学就在许多马拉松大赛中获得冠军,而后作为教练指导了原清子(2009年北海道马拉松赛冠军)、加纳由理(2010年名古屋国际女子马拉松赛冠军)、尾崎朱美(2009年雅典国际马拉松赛冠军)等马拉松顶尖选手。2007 年4 月创立Second Wind AC俱乐部,不仅指导顶尖运动员,也开设了适合市民跑者的“慢跑教室”,为让马拉松成为全民运动而竭尽全力。

译者简介

赵维真,1988 年出生,北京大学日语翻译专业硕士。毕业后,一直从事日语翻译和翻译行业管理工作,曾多次参与日语专业教材翻译工作。

内容简介

本书是Second Wind AC 总教练川越 学毕生经验的结晶,是马拉松爱好者必备的教科书。本书包含学习正确的跑姿、培养配速感、提升耐力、了解自己的体能状态、跑者应有的饮食生活、如何挑选跑步装备等非常完整且全面的马拉松信息,并附有配合跑者等级和目标的练习项目及训练课表。无论是从未接触过马拉松的新手、已具备基础经验的跑者,还是期望刷新个人最佳纪录的选手,都能遵循书中内容,找到最适合自己的训练方法,创造优异成绩!

目   录

前言……………………………………………………………………………… 3

<本书的阅读法与使用法>

本书的结构…………………………………………………………………… 4

各章的结构…………………………………………………………………… 6

序章 心情愉快地坚持练习、提高水平

川越式马拉松训练……………………………………………… 001

注意事项 之① 心情愉快地进行训练相当重要… ……………………………… 002

注意事项 之② 了解跑马拉松必须具备的能力… ……………………………… 003

        你知道吗?跑马拉松必须具备的能力有哪些?… …………… 003

注意事项 之③ 理解训练的目的… ……………………………………………… 004

        你知道吗?了解各项训练的目的… …………………………… 004

注意事项 之④ 了解自己的能力,调整训练的质与量… ……………………… 005

注意事项 之⑤ 备赛期可分为五个阶段… ……………………………………… 006

        你知道吗?了解五个训练阶段 ………………………………… 006

注意事项 之⑥ 分四个级别进行训练… ………………………………………… 007

        你知道吗?练习者根据自身情况决定训练内容 ……………… 007

注意事项 之⑦ 制订训练计划… ………………………………………………… 008

        你知道吗?一周训练计划范例 ………………………………… 008

注意事项 之⑧ 记录训练日志,掌握身体状况… ……………………………… 009

        你知道吗?训练日志范例… …………………………………… 009

注意事项 之⑨ 练习时奔跑距离不要超过30 千米……………………………… 010

         以最佳状态坚持练习… ………………………………………… 011

专栏1 对话川越总教练/ 跑者们的Q & A ①… ………………………………… 012

第1 章 马拉松运动的基础

准备期…………………………………………………………………… 013

<练习前/ 准备期的心理准备>

为开始训练打下基础……………………………………………………… 014

     心情愉快的坚持训练十分重要………………………………… 015

       你知道吗?跑马拉松需要具备哪些身体条件?… …………… 015

<马拉松基础姿势>

跑法解说 ◎ 从直立站姿开始… ……………………………………………… 016

         站立→步行→跑步之间具有联动性…………………………… 016

跑法解说 ◎ 迈出第一步,落地… …………………………………………… 018

         脚后跟先着地,用整个脚掌承担体重………………………… 018

跑法解说 ◎ 从第一步到步行… ……………………………………………… 020

         通过健走练习基础动作………………………………………… 020

跑法解说 ◎ 从步行到跑步① 快步跑法……………………………………… 022

         小步幅、高频率的跑法………………………………………… 022

跑法解说 ◎ 从步行到跑步② 大步跑法……………………………………… 024

         用较大步幅,充满活力地奔跑……………………………… 024

<跑前热身与跑后放松的基本理论>

跑前热身与跑后放松的基础……………………………………………… 026

     训练前后必不可少的准备和护理……………………………… 026

       项目清单 一起来确认跑前热身和跑后放松的主要练习项目… 027

了解必须伸展的身体部位………………………………………………… 028

       你知道吗?伸展的部位大体分为五处… ……………………… 028

       你知道吗?跑前热身的概念和练习方法… …………………… 029

       你知道吗?跑后放松的概念和练习方法… …………………… 030

                    认识、调整身体左右两侧灵活性和活动度的差异… ……… 031

       你知道吗?确认、改善左右两侧差异的伸展活动… ………… 031

<练习前/ 准备期的目标>

以慢跑为核心,培养“脚力”…………………………………………… 032

     愉快地坚持下去,自然能达成目标…………………………… 032

       项目清单 确认准备期跑步训练的要点………………………… 033

<跑步训练>

训练项目01 ◎ 健走…………………………………………………………… 034

            慢步走是训练的第一步………………………………………… 034

训练项目02 ◎ 慢跑…………………………………………………………… 036

            注意避免过度加速… …………………………………………… 036

训练项目03 ◎ 配速跑………………………………………………………… 038

            自始至终保持同一速度………………………………………… 038

训练项目04 ◎ 冲刺跑………………………………………………………… 040

            使用大步幅,跑出活力………………………………………… 040

<补充强化训练的基本理论>

通过补充强化训练培养必要的肌肉力量………………………………… 042

     进行补充强化训练的四个目的………………………………… 043

     找准不足,进行强化…………………………………………… 043

       你知道吗?马拉松运动能锻炼哪些肌肉?…………………… 043

     通过减少肌肉力量差异来提高水平…………………………… 044

             你知道吗?① 练习时考虑前后的平衡… …………………… 044

       你知道吗?② 练习时考虑左右的平衡… …………………… 045

       你知道吗?③ 锻炼时应考虑身体对角线肌肉平衡…………… 045

通过小测验,检查前后左右的平衡能力………………………………… 046

     目的不同,训练方法亦不同…………………………………… 048

       你知道吗?了解旨在锻炼肌肉的训练项目…………………… 048

     均衡锻炼三种肌肉力量………………………………………… 049

       你知道吗?关于训练的量(次数)和质(负荷)… ………… 049

       你知道吗?补充强化训练与跑步训练的平衡… ……………… 049

<运动装备的基础知识>

如何选择适合自己的运动鞋、运动服等运动装备……………………… 050

     选择合适产品的判断标准……………………………………… 050

     选择运动鞋的关键是舒适度和气垫性能……………………… 051

     了解长跑运动装备… …………………………………………… 052

<饮食、营养的基础知识①>

注意合理膳食,增强体质与完善体能管理……………………………… 054

     注意合理膳食… ………………………………………………… 055

       跑者自测 根据跑步时间合理安排膳食… …………………… 055

<运动伤害的基础知识>

常见跑步运动伤害的基础知识和处理方法……………………………… 056

     一旦发现异常,应及时治疗…………………………………… 056

       跑者自测 受伤的主要种类…………………………………… 057

       跑者自测 了解受伤的主要原因……………………………… 058

     保持训练、饮食、睡眠的平衡………………………………… 059

     根据身体状态灵活安排休养…………………………………… 059

<训练计划的制订方法>

训练计划 ◎ 无运动经验者模式(准备期)…………………………………… 060

         注意以较慢速度持续活动身体………………………………… 060

训练计划 ◎ 标准模式(准备期)……………………………………………… 062

           提升体力& 适应长距离跑步的计划表… …………………… 062

训练计划 ◎ 有运动经验者模式(准备期)…………………………………… 064

         有信心也要注意合理分配跑速………………………………… 064

专栏2 对话川越总教练/ 跑者们的Q & A ② … ……………………………… 066

第2 章 培养耐力基础

深入训练一期… …………………………………………………… 067

<练习前/ 深入训练一期的心理准备>

适应长距离奔跑,培养耐力基础………………………………………… 068

     逐渐拉长跑步距离,最后达到20 千米… …………………… 069

     适当使用有氧运动和无氧运动以提高水平…………………… 069

       你知道吗?根据脉搏数区分有氧运动和无氧运动… ………… 069

<模拟跑步练习的基础>

模拟跑步练习使姿势定型………………………………………………… 070

     掌握四个重点,形成适合自己的姿势动作…………………… 070

       跑者自测 把握正确姿势的要点……………………………… 071

<练习前/ 深入训练一期的目标>

以20 千米为目标,培养耐力、速度保持能力、速度感… …………… 072

     马拉松训练的真正开始………………………………………… 072

       项目清单 确认深入训练一期的训练要点… ………………… 073

<跑步训练>

训练项目05 ◎ 长距离慢跑(LSD)… ……………………………………… 074

            建立起可跑完长距离的自信…………………………………… 074

训练项目06 ◎ 渐进加速跑…………………………………………………… 076

            分阶段提高速度… ……………………………………………… 076

训练项目07 ◎ 越野跑………………………………………………………… 078

            利用自然地形进行训练………………………………………… 078

训练项目08 ◎ 斜坡冲刺跑…………………………………………………… 080

            强度较大,要根据身体状况进行训练………………………… 080

<饮食、营养的基础知识②>

提高能力与完善体能管理必备的基础营养知识…………………………… 082

     了解五大营养元素,均衡膳食………………………………… 082

       跑者自测 提高水平不可或缺的五大营养元素……………… 083

     准备型饮食和护理型饮食……………………………………… 084

       跑者自测 针对不同的训练内容安排饮食… ………………… 085

<训练计划的制订方法>

训练计划 ◎ 目标为完赛模式(深入训练一期)………………………………… 086

         使用难度较低的训练计划,达到跑完全程的目标… ……… 086

训练计划 ◎ 初学者模式(深入训练一期)……………………………………… 088

         逐渐延长练习距离,直至20 千米… ………………………… 088

训练计划 ◎ 跑进4 小时模式(深入训练一期)……………………………… 090

         一周中的训练要张弛有度……………………………………… 090

训练计划 ◎ 跑进3 小时模式(深入训练一期)……………………………… 092

         适合高级练习者的高强度训练计划…………………………… 092

专栏3 对话川越总教练∕跑者们的Q & A ③…………………………………… 094

第3 章 培养跑完全程所必需的耐力

深入训练二期… …………………………………………………… 095

<练习前/ 深入训练二期的心理准备>

培养跑完马拉松全程所必需的耐力……………………………………… 096

     最低目标和更高目标…………………………………………… 097

       你知道吗?不同级别比赛速度的标准………………………… 097

<练习前/ 深入训练二期的目标>

以30 千米为目标,注意保持与比赛相同的速度… …………………… 098

       以比赛速度坚持跑完30 千米… ……………………………… 098

       项目清单 确认深入训练二期中跑步训练的要点……………… 099

<跑步训练>

训练项目09 ◎间歇跑………………………………………………………… 100

           该项目效果较好,风险也较高………………………………… 100

<训练计划的制订方法>

训练计划 ◎ 目标为完赛模式(深入训练二期)………………………………… 102

         以慢跑90 分钟为目标向前跑… ……………………………… 102

训练计划 ◎ 初学者模式(深入训练二期)……………………………………… 104

         注意避免疲劳累积,完成30 千米目标… …………………… 104

训练计划 ◎ 跑进4 小时模式(深入训练二期)……………………………… 106

         逐渐延长训练距离至30 千米,目标设在每千米5~6 分钟…… 106

训练计划 ◎ 跑进3 小时模式(深入训练二期)……………………………… 108

         认真掌握计划内容,不可急躁………………………………… 108

专栏4 对话川越总教练∕跑者们的Q & A ④…………………………………… 110

第4 章 强化速度,刷新纪录

实践期…………………………………………………………………… 111

<练习前/ 实践期的心理准备>

强化速度,改善体质,开启身体的比赛模式…………………………… 112

     同时进行多项训练,并注意保养身体………………………… 113

       你知道吗?为什么要关注血液状况和身体脂肪含量?… …… 113

<练习前/ 实践期的目标>

想象正式比赛现场,磨炼速度与节奏感………………………………… 114

     训练与休息的平衡非常重要…………………………………… 114

       项目清单 确认实践期跑步训练的要点… …………………… 115

<跑步训练>

训练项目10 ◎计时跑………………………………………………………… 116

           想象正式比赛,消除不安情绪………………………………… 116

<训练计划的制订方法>

训练计划 ◎ 目标为完赛模式(实践期)… …………………………………… 118

         理想状态是跑够120 分钟,逐渐增加跑步距离… ………… 118

训练计划 ◎ 初学者模式(实践期)… ………………………………………… 120

         感受比赛速度,预备比赛……………………………………… 120

训练计划 ◎ 跑进4 小时模式(实践期)……………………………………… 122

         掌握跑进4 小时所需的节奏感………………………………… 122

训练计划 ◎ 跑进3 小时模式(实践期)……………………………………… 124

         要跑进3 小时,应以不可或缺的速度强化为核心… ……… 124

专栏5 跑者感言①②… …………………………………………………………… 126

第5 章 备赛期间调整身体状况

调整期…………………………………………………………………… 127

<练习前/ 调整期的心理准备>

将体能的巅峰状态调整至比赛当日……………………………………… 128

     保持能力,调整好身体状态…………………………………… 129

       你知道吗?备战比赛,调整身体状态………………………… 129

<练习前/ 调整期的目标>

备战比赛,减轻疲劳,提升身体状态…………………………………… 130

     自比赛当天向前倒数推算,制订训练计划…………………… 130

       项目清单 确认调整期跑步训练的要点… …………………… 131

<饮食、营养的基础知识③>

积蓄能量,迎向正式比赛………………………………………………… 132

     从赛前第3 天开始大量摄取碳水化合物……………………… 132

跑者自测 了解糖原负荷法…………………………………… 133

<训练计划的制订方法>

训练计划 ◎ 目标为完赛模式(调整期)… …………………………………… 134

         注意不要损耗体力,逐渐消除疲劳…………………………… 134

训练计划 ◎ 初学者模式(调整期)…………………………………………… 136

         通过轻量训练,调整赛前状态………………………………… 136

训练计划 ◎ 跑进4 小时模式(调整期)……………………………………… 138

         若调整期太焦虑,则无法产生好结果………………………… 138

训练计划 ◎ 跑进3 小时模式(调整期)……………………………………… 140

         以最佳状态走上起跑线………………………………………… 140

专栏6 跑者感言③④… …………………………………………………………… 142

第6 章 发挥出最佳水平

比赛的策略与方法……………………………………………… 143

<比赛策略>

如何在目标时间内跑完42.195 千米… ………………………………… 144

     充分发挥练习中积累的经验…………………………………… 144

       跑者自测 拿下比赛的三个关键……………………………… 145

     事先体验场地,感受比赛状况………………………………… 146

       你知道吗?看场地时需要注意的地方………………………… 146

     依据个人能力而非既定目标设定速度………………………… 147

       跑者自测 分段时间和分段计时……………………………… 147

     根据分段时间和剩余体力灵活应对…………………………… 148

     在供水站充分补充水分,预防中暑或脱水…………………… 150

       你知道吗?通过特殊饮品充分补给…………………………… 150

       跑者自测 如果身体不舒服怎么办?… ……………………… 151

     了解各种天气状况的应对方法………………………………… 152

<比赛当天的对策>

掌握比赛当日流程,做好万全准备……………………………………… 154

     检查从早上开始的行程………………………………………… 154

       跑者自测 把握比赛当天的时间计划… ……………………… 155

     饮食:“吃得惯”“易消化”“富含碳水化合物”… ………… 156

     热身活动:根据目标和天气进行调整………………………… 156

       跑者自测 根据水平等级进行调节… ………………………… 157

       跑者自测 根据气候和身体状态进行调节… ………………… 157

       跑者自测 确认比赛当天需要携带的物品… ………………… 157

<比赛后的注意事项>

比赛结束后要护理身体,准备下次比赛………………………………… 160

     通过充分的护理和休息恢复体力……………………………… 160

       跑者自测 完成比赛后到下次比赛前… ……………………… 161

专栏7 跑者感言⑤… ……………………………………………………………… 162

第7 章 伸展训练&补充强化训练

<伸展运动>

训练计划 ◎ 静态伸展… ……………………………………………………… 164

01 小腿肚①… ……………………………………………………………………… 164

02 足跟腱①… ……………………………………………………………………… 164

03 足跟腱②… ……………………………………………………………………… 164

04 小腿肚②… ……………………………………………………………………… 164

05 大腿(后侧)①… ……………………………………………………………… 165

06 大腿(后侧)②… ……………………………………………………………… 165

07 大腿(内侧)①… ……………………………………………………………… 165

08 大腿(内侧)②… ……………………………………………………………… 165

09 大腿(前侧)①… ……………………………………………………………… 166

10 大腿(前侧)②… ……………………………………………………………… 166

11 大腿(前侧)③… ……………………………………………………………… 166

12 髋关节(前侧)… ……………………………………………………………… 166

13 臀部(后侧)… ………………………………………………………………… 167

14 臀部(侧面)… ………………………………………………………………… 167

15 腰部周围①… …………………………………………………………………… 167

16 腰部周围②… …………………………………………………………………… 167

17 背部周围①… …………………………………………………………………… 168

18 背部周围②… …………………………………………………………………… 168

19 肩部周围… ……………………………………………………………………… 168

20 手臂周围… ……………………………………………………………………… 168

21 胸部①… ………………………………………………………………………… 169

22 胸部②… ………………………………………………………………………… 169

23 颈部(侧面)… ………………………………………………………………… 169

24 颈部(后侧)… ………………………………………………………………… 169

训练计划 ◎ 动态伸展… ……………………………………………………… 170

01 大腿(前侧)… ………………………………………………………………… 170

02 大腿(后侧)… ………………………………………………………………… 170

03 臀部… …………………………………………………………………………… 171

04 髋关节①… ……………………………………………………………………… 171

05 髋关节②… ……………………………………………………………………… 172

06 髋关节③… ……………………………………………………………………… 172

07 肩关节①… ……………………………………………………………………… 173

08 肩关节②… ……………………………………………………………………… 173

09 髋关节&肩关节①… …………………………………………………………… 173

10 髋关节&肩关节②… …………………………………………………………… 174

11 髋关节&肩关节③… …………………………………………………………… 174

12 髋关节&肩关节④… ……………………………………………………… 175

13 髋关节&肩关节⑤… ……………………………………………………… 175

<跑步强化训练>

01 ◎跳跃… ………………………………………………………………… 176

02 ◎上下半身联动跳跃… ………………………………………………… 176

03 ◎后踢… ………………………………………………………………… 177

04 ◎抬腿… ………………………………………………………………… 177

05 ◎单脚跳跃… …………………………………………………………… 178

06 ◎交叉跳跃… …………………………………………………………… 179

<补充强化训练>

01 ◎扶墙抬腿… …………………………………………………………… 180

02 ◎抬臀… ………………………………………………………………… 180

03 ◎髋部内收… …………………………………………………………… 181

04 ◎侧边抬腿… …………………………………………………………… 181

05 ◎髋部外转… …………………………………………………………… 182

06 ◎肩胛骨内收… ………………………………………………………… 182

07 ◎背阔肌下拉… ………………………………………………………… 183

08 ◎哑铃上推… …………………………………………………………… 184

09 ◎俯卧撑… ……………………………………………………………… 184

10 ◎弓箭步… ……………………………………………………………… 185

11 ◎下蹲… ………………………………………………………………… 185

12 ◎下蹲跳… ……………………………………………………………… 188

13 ◎分腿蹲跳… …………………………………………………………… 189

14 ◎仰卧收腹… …………………………………………………………… 190

15 ◎仰卧卷腹… …………………………………………………………… 190

16 ◎仰卧抬腿… …………………………………………………………… 191

17 ◎平板支撑… …………………………………………………………… 191

后记…………………………………………………………………………… 193

出版后记……………………………………………………………………… 195

前  言

2012 年时,东京马拉松赛已经发展成为业余马拉松赛的一项大型赛事,当年有28.3 万人报名,是规定参赛人数2.94 万人的9.6 倍,报名人数达到了历史最高水平。借着东京马拉松赛的人气,日本全国各地新设立了一批同等规模的马拉松赛,如大阪马拉松赛等。近年来,人气较高的赛事在开放报名后几小时内即能报满,马拉松热可谓一发而不可收。

那么,为何马拉松有着如此之高的人气呢?答案恐怕并不唯一。比如,马拉松是最利于维持和促进健康的运动,可用于治疗代谢综合征。作为一项抗衰老运动,马拉松也有美肤的功效。

除此之外,马拉松还具有帮助练习者缓解压力、增进与跑友的交流等许多优点。此外,入门简单、通过努力就能相应提高成绩等也是这项运动的魅力所在。马拉松与年龄、性别、运动天赋等无关。感受着自己的水平一步步逐渐提高,那种喜悦和兴奋感在日常生活中很难体会得到。

开始练习马拉松的动机和目标因人而异,只是,如果无法在正确的理念和知识的基础上进行训练,便可能会因为受伤或缺乏兴趣而导致中途退出、前功尽弃,未免令人感到遗憾。

本书介绍的一些理论和训练方法,旨在帮助读者享受马拉松运动。对练习者来说,重要的是在认识自身能力的基础上,根据每天的身体状况,选择最适合自己的练习内容并付诸实施。为了做到这些,请读者树立正确的基本理念,学习好本书中的马拉松理论和训练方法,制订出适合自己的训练计划。

跑完马拉松全程后的成就感、爽快感只有选手本人才能知道。希望本书能够为所有敢于挑战自我的业余练习者提供一定帮助。