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让家人吃出健康:自己打造食品安全小环境

本书是权威营养专家范志红的最新力作。作者从营养专家、消费者的双重立场出发,结合专业知识和生活经验,解答了大众关心的日常饮食问题:怎样远离食品安全危险?怎样合理烹调、科学安排三餐?如何通过饮食预防癌症、抗衰老、减肥?慢性病患者、孕妇、乳母、老人、孩子、素食者的饮食要怎么照顾?在外吃饭怎样确保健康?“搭配宜忌”、“食疗”的说法能信吗?……

  1. 详细信息


守护家人,从健康饮食开始
范志红最新力作,食不安时代自救指南

如今食物越来越复杂,“技术含量”越来越高,我们也必须与时俱进。不学习吃的学问,就难以健康生存。       
                                                            ——范志红_原创营养信息
求医别忘求己,营养需靠自给。
                                                           ——健康教育专家、北大医学部公共卫生学院教授  钮文异
在饮食营养和食品安全领域,范志红老师是最能写出详尽、实用、透入生活细节的作者,她的书润物细无声地促使我们做出改变,活得更健康,也更精致。
                                                             ——大连市中心医院营养科主任  王兴国
范老师的这本书不但告诉大家如何使饮食更安全,更是在吃出健康的主要环节上一一给出了实用建议,这些靠谱建议无疑能让您生活得更体面与安心。
                                                             ——首都医科大学附属北京友谊医院营养科营养师  顾中一
关注范老师的博客是我健康生活的一个重要部分,范老师的文章毋庸置疑是最有说服力的。她会耐心地答疑解惑、并告诉你为什么,让大家知其然也知其所以然。
                                                                 ——北京军区总医院高干病房高级营养配餐师  于仁文
有范老师在,我们不怕。                                            ——搜狐网友
给范老师一朵大红花,谢谢范老师让我懂得生活,就算一个人在外拼搏也懂得好好照顾自己的身体。                                                                                                                                               ——新浪微博网友
本书特点
1. 权威营养专家范志红最新力作,科学、实用,基本解决日常饮食常见问题。
2. 印刷精美、版式讲究。采用了双色印刷,内文纸张选用手感最舒服、最适合阅读的80克雅致纸,封面是200克高阶雪莎,插页纸是120克的东方书纸。
著者简介
范志红,食品科学博士、营养专家,中国农业大学食品学院营养与食品安全系副教授,2012新浪健康中国年度盛典公立力量“最具网络人气专家”,2012“首都劳动奖章”获得者;社会职务包括:健康促进与教育协会理事,中国营养学会理事,中国烹饪协会美食营养委员会副秘书长,中国食品科技协会高级会员,北京科普作家协会理事,中央文明办、卫生部“健康社区行”全国巡讲特聘专家,北京市卫生局健康科普专家;出版食品营养科普书籍16本,译著有《营养圣经》、《营养圣经实用指南》等。
在“健康之路”“万家灯火”“养生堂”“健康生活”“饮食养生汇”“健康来了”“健康一身轻”“健康520”“健康五六点”“养生”等全国多个健康类电视栏目作为主讲嘉宾出镜超过500集;为政府机关、高等院校和各地市民大讲堂做健康饮食讲座一百多场;先后为《北京青年报》、《女性健康》、《健康之友》、《好主妇》等多家报刊杂志撰写专栏文章,为报刊撰科普稿超过600篇;搜狐博客点击率2000多万次,是全国阅读量、转载量最高的原创健康博客,在全国科普博客大赛中获得优秀博客大奖。
博客地址:http://snowheart19.blog.sohu.com
微博地址:http://weibo.com/foodnutrition
内容简介
本书是权威营养专家范志红的最新力作。作者从营养专家、消费者的双重立场出发,结合专业知识和生活经验,解答了大众关心的日常饮食问题:怎样远离食品安全危险?怎样合理烹调、科学安排三餐?如何通过饮食预防癌症、抗衰老、减肥?慢性病患者、孕妇、乳母、老人、孩子、素食者的饮食要怎么照顾?在外吃饭怎样确保健康?“搭配宜忌”、“食疗”的说法能信吗?……
除了全面总结作者近年来在食品安全与营养方面的研究成果,本书还归纳其核心理念,不仅涵盖最有实效的健康饮食信息,还传达了一种积极的生活态度:面对食品安全问题,我们并非无能为力,虽然不能改变污染的大环境,至少可以通过保障营养、健康生活来增强自身免疫力,使饮食更安全。

目 录

自序    合理饮食,将健康握在自己手中  

 

第一章     为什么饮食难保安全?

1.1  食品中存在多少不安全因素?

《烹调油里可能有哪些毒?》

1.2  大环境被污染

《大环境污染相当于在饭碗中下毒》

1.3  看不见的病菌和寄生虫

《小心海鲜河鲜吃出病来》

1.4  加工食品中的添加物  

《看穿食品的美色和美味》

1.5  烹调方式不健康

《肉好吃,也要看怎么做》 

1.6  相信吗?一些食品天生就有毒

《食品中的毒素你怕不怕?》

1.7  重口味流行,慢性病泛滥

《中国菜的健康排名还是世界第三吗?》

1.8  好吃的不一定健康,健康的不一定好吃

《为什么好吃的食物都不健康?》

1.9 找到你的健康短板

《饮食中最大的危险在哪里?》

《饮食不健康,为何还长寿?》

1.10 食品安全对策

《如何使饮食更安全?》  

《天然食品最安全》

《讲营养=做环保=保障食品安全》

 

第二章     要吃出健康,营养平衡最重要

2.1 营养比安全重要:

《营养好,解毒能力就更强》 

2.2  要平衡营养,先选对食物

1.主食:《主食怎么选?》  

2.蔬菜:《怎样吃菜最健康?》 

3.肉类:《少吃肉,吃好肉》

4.水果:《并非越熟越大的水果就越好》  

5.饮料:《甜饮料能喝出多少病来?》

《豆浆替代牛奶的吃法》 

6.零食:《哪些甜味食品相对健康?》

7.补偿原则:《看不见的营养陷阱——“健康”食品的另一面》

2.3 饮食结构很关键  

《每天应当吃什么?吃多少?》

2.4 三餐应当怎么吃?

《我的美味营养早餐》

《上班族如何吃上营养午餐?》  

《晚餐不能这么吃》 


第三章  厨房把好健康关 

3.1 烹调方式,关乎健康

1.该生吃还是熟吃?《生吃还是熟吃?》

2.要控油:《电视美食里的营养误区》《低脂又美味的绿叶菜吃法》

《美味又健康的肉食做法》

3.要控盐

4.低温烹调更健康:《高温烹调的淀粉食物可能致癌》

《小心食品中的“糖化毒素”》

3.2 厨房安全要注意

1.致病菌:《从速冻食品到厨房安全隐患》

2.农残:《泡和焯能去掉蔬菜中的不安全因素吗?》

3.亚硝酸盐:《千沸水、隔夜茶、隔夜菜、腌菜真的有毒吗?》

3.3 食物储藏有学问

《小心家里的食品产毒浪费》 

 

第四章  为全家把好饮食关

4.1 为了健康的下一代

1.孕妇、乳母的营养:《怀孕前的十项准备工作》《给准妈妈的营养叮咛》《新妈妈的饮食注意事项》

2.做好下一代的食育:《让孩子快乐地吃饭》《全家共进餐,孩子更优秀》

4.2 为了健康的后半生

1.远离慢性病:《远离糖尿病的生活》《帮助预防“三高”的食谱》

《远离高血压的吃法》《预防骨质疏松》

2.延缓大脑衰老:《吃什么让大脑延缓衰老?》

3.预防癌症:《高血糖反应食物增大癌症风险》《蔬菜多一些,癌症少一些》《晒太阳,防癌症》

4.3 特殊情况的饮食

《繁忙时如何保证营养?》

《压力状态下的饮食》

《病人该喝什么粥?》

《素食更要注意营养》

4.4 给女性的饮食建议

1.抗衰老:《食品真能抗衰老吗?》

2.减肥:《为什么提倡“慢慢减肥”?》

3.保养皮肤:《美丽来自好肠胃》 

 

第五章  走出饮食误区

5.1不要被传言蛊惑

《“搭配宜忌”是怎么来的?》

《“食疗”的五大可怕误区》

《转基因食品的4个认识误区》

《有关补充维生素的问答》

5.2 饮食要因时因地制宜:

1.饮食要因时制宜:《吃东西的时间有讲究吗?》《高温时节的饮食建议》《寒冬如何吃出暖意:高热量不等于高温暖》

2.饮食要因地制宜:《饮食、水土与健康》 

5.3 吃饭顺序有讲究:

《你吃饭的顺序对吗?》 

5.4 饮食要限量:

《怎样才能吃到“七成饱”?》


第六章  在外吃饭要当心

6.1 美食当中的健康隐患 

《重口味的坏处和好处》

《美味火锅的五种伤胃吃法》

6.2 在外吃饭要学会自我保护:

《下餐馆要防住三件大事》

《健康点菜的五大注意事项》

6.3 怎样喝酒能减少危害?

《喝酒前吃什么好?》  

6.4 回家吃饭更健康:

《自己不做饭,饮食难健康》

《一个人的营养餐怎么做?》

《节日健康美食自己做》


附录:答读者问

出版后记


自 序
合理饮食,将健康握在自己手中

    看似时尚的现代人,无论是优雅的女子还是挺拔的绅士,无论是儿童、青年还是中老年,都会时常被各种健康问题所困扰。特别是正在孕育和哺育宝宝的妈妈们,为家人买菜做饭的主妇主夫们,往往会被种种健康劝告、营养信息和保健产品弄得不知所措,又被各种环境污染信息和食品安全事故吓得战战兢兢。

    如何在这个混乱的饮食世界中找到生存之道,远离各种恐慌和纠结,也让全家人远离四处蔓延的各种现代流行病呢?

    其实,在现代人中出现祖辈不曾流行的各种健康问题,一点也不令人意外。要知道,人类的遗传代谢机能,乃是在百万年来的进化中渐渐形成;个体的体质特点,又是在幼年童年的生活中定型。三十多年来的经济发展,改变了我们的生活方式和饮食内容,却不可能改变代谢的机制,也很难改变体质的特点。因此,剧烈变化的生活状态,与祖先留下的身体固有设计,这两者之间不可能不发生强烈的生理摩擦。

    按照自然的机制,人应当日出而作、日落而息,并非每日工作娱乐直到深夜;应当每日糙米青菜,少量肉蛋,而不是饼干、蛋糕、膨化食品、甜饮料、方便面塞满胃肠;应当每天在空气新鲜、树绿草绿的环境中出力流汗,而不是在空调房间里终日陷在电脑椅中,紧盯电脑屏幕……

    “时尚”的生活,使我们远远地脱离自然,与遗传因子期待的生活方式背道而驰,不可避免地卷入所谓“亚健康状态”的漩涡,终为各种各样的慢性疾病所苦。肥胖、脂肪肝、高血压、糖尿病、冠心病、痛风、骨质疏松、阿尔茨海默病……越来越多的人加入到病人大军当中,甚至很多未成年的孩子也被“三高”所纠缠。

即便还没有这些疾病,很多人也已经感受到青春不再、活力不足。每天疲乏不堪、头昏脑涨、消化不良、难以入眠、脸色暗淡、皮肤松弛,甚至连孕育一个健康宝宝也变成难事。

    其实,真理的核心往往惊人地简单——若要恢复生命的活力与心灵的健康,根本的办法就是尽力回归接近自然的生活方式,过一种朴素而协调的生活。

    无法改变超市中加工食物的品质,至少可以选择天然形态的食物,特别是蔬菜、水果、豆类和奶类,远离用面粉、油、糖制成的各种饼干甜点,以及用糖和香精、色素配成的甜饮料和小食品。每天精心为自己和家人烹调三餐,是现代生活中的最大奢侈之一。

    无法改变工作午餐和经常的宴请,至少可以注意选择清淡的菜肴,并用回家之后补充杂粮蔬菜的方法来弥补营养不平衡的问题。吃营养充足而油盐糖少的食物,自然能远离发胖的麻烦,还能避免血糖和血脂上升的风险。

    无法改变已被污染的大环境,至少可以避免过多摄入鱼肉海鲜,因为它们所富集的环境污染物含量最高。多吃蔬菜、水果、杂粮、豆类,可以帮助身体减少污染物的吸收,提高身体对毒物的处理能力。在同一个不安全的世界上,健康饮食的人就能比别人生存得更好更安全。

    无法改变巨大的工作学习压力,至少可以提高食物的营养素密度,远离增加身体负担的食物,从而提高身体对压力的对抗能力。合理的饮食会让头脑的高效思维更为持久,餐后不再昏昏欲睡,心情也更加平和愉悦。

    无法改变办公室坐班的生活,至少可以每周运动三次,在强化心肺的同时,让身心舒展开来;还可以把运动融入生活,把乘电梯改成爬楼,把开车改成走路,把小时工做的家务改成自己来做。每天有至少半小时有氧活动,腰腹就会日益紧实,身材就会恢复青春状态,偶尔享用浓味美食也不担心肥肉上身。

    真正重视健康的人,绝不会被惰性和迷茫所困,放任自己和家人在亚健康的黑洞中一再沦陷。其实,闪开文明社会的流行病,并不需要一身绝顶功夫,只需要一些实实在在的知识,再加上一些踏踏实实的行动。这本书的内容,就是给您提供日常生活中最有实效的健康饮食信息,比如——

    怎么安排三餐?怎么选择食材?

    怎么合理烹调?怎么储藏食物?

    老人孩子的饮食怎么照顾?

    压力状态下的饮食该注意什么?

    慢性病患者的饮食如何设计?

    出门聚餐如何健康点菜?

    怎样远离食品安全危险?

    如果您关心这些话题,不妨翻看本书,细细读一读。

    仅仅读过还不够。时光流逝,日月如梭,生命中的每一年都无比重要。孩子的成长不能等,老人的健康不能等,自己抵抗衰老也不能等。您一定要早日策划和实施一个又一个生活质量改变计划,让健康的食物占据全家的餐桌,让健康的生活变成每天的常规。到那时,您一定会收获越来越多的喜悦和自信——因为全家人都因为您的努力而受益了。

    无须抱怨,无须纠结,只须行动。合理饮食,可以帮我们将健康牢牢握在自己的手中。